Aralıklı oruç (IF) hızla kilo verme, genel sağlık ve yaşamı basitleştirme konularında dünyanın en hoş karşılanan yaklaşımlarından biri haline geldi. Araştırmalar, vücudunuz ve beyniniz üzerinde güçlü etkileri olabileceğini ve hatta daha uzun yaşamanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir (1,2). Bazıları bir IF rejimini takip etmeyi geleneksel kalori kısıtlama yaklaşımından daha kolay bulmaktadır (3). IF kavramı bölücü gibi görünmektedir, bu nedenle araştırmaya daha yakından bakmamız ve kilo verme cerrahisi hastalarına önerilmesi gereken bir uygulama olup olmadığı da dahil olmak üzere iyi, kötü ve bilinmeyenleri tanımlamamız önemlidir.
Aralıklı Oruç (IF) nedir?
IF, açlık ve yemek yeme dönemleri arasında geçiş yapan bir yeme düzeni olarak tanımlanır. Tipik olarak, yenen yiyecek türleri belirtilmez; bunun yerine yeme zamanı belirtilir. İki yaygın aralıklı oruç yöntemi, günlük 16 saatlik oruç ve haftada iki kez 24 saat oruç tutmaktır (3). Her gün belirli sayıda saat oruç tutmak (veya haftada birkaç gün sadece bir öğün yemek) vücudunuzun yağ yakmasına yardımcı olabilir ve bazı bilimsel kanıtlar sağlık açısından da faydalara işaret etmektedir.
Aralıklı Oruç Nasıl Çalışır?
IF'yi uygulamanın birkaç farklı yolu vardır ve bunların hepsi günü veya haftayı yeme ve oruç dönemlerine bölmeyi içerir (4). IF, vücudunuzun son öğününüz sırasında tüketilen kalorileri yaktığı ve yağ yakmaya geçtiği süreyi uzatarak çalışır. Vücut yakıt olarak şeker depolarını tükettiğinde yağ yakmaya başlar ve bu durum metabolik geçiş olarak adlandırılır.
Aralıklı Oruç yöntemleri/planları nelerdir?
Oruç dönemlerinde ya çok az yersiniz ya da hiç yemezsiniz. İşte en popüler 3 IF yaklaşımı:
- 16/8 yöntemi (zaman kısıtlamalı beslenme veya TRF olarak da adlandırılır): Bu, kahvaltıyı atlamayı ve günlük yemek yeme sürenizi 8 saatle, örneğin 12pm-8pm ile sınırlandırmayı içerir. Arada 16 saat boyunca oruç tutarsınız (3).
- Ye-Dur-Ye: Haftada bir veya iki kez 24 saat boyunca oruç tutmayı içerir, örneğin bir gün akşam yemeğinden ertesi gün akşam yemeğine kadar yemek yememek gibi (5).
- 5:2 diyeti: Bu yöntemle haftanın birbirini takip etmeyen iki gününde sadece 500-600 kalori tüketir, diğer 5 gün normal beslenirsiniz (5).
Kalori alımınızı azaltarak, yeme dönemlerinde daha fazla yiyerek telafi etmediğiniz sürece, tüm bu yöntemler kilo kaybına neden olmalıdır. Birçok kişi 16/8 yöntemini en basit, en sürdürülebilir ve uzun vadede en kolay uygulanabilir yöntem olarak görmektedir (3). Açık ara en popüler olanıdır. 24, 48 veya 72 saatlik açlık dönemleri gibi daha uzun süreli açlık dönemleri mutlaka daha iyi değildir ve tehlikeli olabilir, çünkü yemek yemeden çok uzun süre kalmak vücudu açlığa tepki olarak daha fazla yağ depolamaya teşvik edebilir (2). Vücudun IF'ye alışması dört hafta kadar sürebilir. Vücut yeni rutine uyum sağladıkça açlık ve huysuzluk hissi yaygındır; ancak bu uyum dönemini atlatan hastalar genellikle uzun vadede plana sadık kalırlar. Lütfen unutmayın, IF'ye başlamadan önce doktorunuza veya sağlık uzmanlarınıza danışmanız son derece önemlidir ve tavsiye edilir.
Kilo vermenin yanı sıra aralıklı orucun faydaları nelerdir?
Araştırmalar, aralıklı oruç dönemlerinin yağ yakmaktan daha fazlasını yapabildiğini ve böylece başka faydalar da sağladığını göstermektedir (5). Metabolik bir değişim vücudu ve beyni etkiler ve IF sırasında organları kalp hastalığı, tip 2 diyabet, bağırsak sağlığı sorunları, hatta iltihaplı bağırsak hastalığı ve birçok kanser gibi kronik hastalıklara karşı koruyabilecek birçok şey gerçekleşir (2,5). Vücut ağırlığının azalmasına ek olarak, IF kolesterolü düşürür, glikoz kontrolünü iyileştirir, karaciğer yağını azaltır ve kan basıncını iyileştirir. Araştırmalar, kalori kısıtlamasına yol açan IF'nin sağlıklı insanların bile yaşam süresini uzattığını göstermiştir (5,6).
Araştırmaların ortaya koyduğu diğer faydalar
şunlardır:- Yetişkinlerde çalışma belleği ve sözel bellekte artış
- Kan basıncı ve dinlenme kalp atış hızında iyileşme
- Ameliyatta daha az doku hasarı ve daha iyi sonuçlar
Kilo verme ameliyatından sonra aralıklı oruç tutmak güvenli midir?
Kilo verme ameliyatı hastaların aşırı vücut ağırlığını kaybetmelerine yardımcı olur. Uyku apnesini, yüksek tansiyonu, tip 2 diyabeti ortadan kaldırma potansiyeline sahiptir ve kalp hastalığı gelişme riskini azaltır. IF uygulamak, bariatrik cerrahinin olumlu sonuçlarını tehlikeye atabilir. IF, genellikle kilo verme cerrahisi hastaları için önerilen bir uygulama değildir. Obezite cerrahisi geçiren hastalara genellikle protein alımının artırılmasına vurgu yapılarak düzenli zamanlanmış öğünler yemeleri söylenir. Uzun süreli açlık, zayıflama cerrahisi hastalarının dehidrasyona, yetersiz kalori alımına, mide bulantısına ve kusmaya maruz kalmasına neden olabilir.
Bariatrik cerrahi sonrası ana hedeflerden biri, kilo kaybını ve ilgili diğer tüm sağlık sonuçlarını ve faydalarını sürdürmek için uzun süreli davranış değişiklikleri yaratmaktır. Kilo verme ameliyatı sonrasında gıda alımı zaten sınırlıdır ve yalnızca bu nedenle, IF dahil herhangi bir diyet türüne başlamak iyi bir fikir değildir. Gün boyunca düzenli bir program dahilinde sağlıklı, miktar kontrollü öğünler yemek, kilo verme ameliyatı hastaları için son derece önemlidir.
IF herkes için değildir, ancak kilo vermekte zorlananlar için kitteki başka bir araç olabilir. Her şey kişinin yaşam tarzı ve yaptığı seçimlerle ilgilidir. Seçenekleri tartmak ve sizin için neyin en iyi olacağına karar vermek başarının anahtarıdır. Örneğin, belki de günde 12 saat oruç tutmak istediğiniz sonuçları elde etmek için yeterlidir. IF'nin farklı kişiler üzerinde farklı etkileri olabileceğini unutmayın. IF'ye başladıktan sonra olağandışı anksiyete, baş ağrısı, mide bulantısı veya başka semptomlar yaşamaya başlarsanız lütfen doktorunuzla veya sağlık uzmanınızla konuşun.
Referanslar:
- Vidmar AP, Goran MI, Raymond JK. Obeziteli Pediatrik Hastalarda Zamanla Sınırlı Yeme: Bir Vaka Serisi. J Food Sci Nutr Res. 2019;2(3):236-244.
- Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Metabolik Anahtarı Çevirmek: Oruç Tutmanın Sağlığa Faydalarını Anlamak ve Uygulamak. Obezite (Silver Spring). 2018;26(2):254-268.
- Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A. ve ark. Direnç eğitimi almış erkeklerde sekiz haftalık zaman kısıtlamalı beslenmenin (16/8) bazal metabolizma, maksimal güç, vücut kompozisyonu, enflamasyon ve kardiyovasküler risk faktörleri üzerindeki etkileri. J Transl Med 14, 290 (2016).
- Jane L, Atkinson G, Jaime V, Hamilton S, Waller G, Harrison S. 18 yaş ve üzeri yetişkinlerde aşırı kilo ve obezite tedavisi için aralıklı açlık müdahaleleri: sistematik bir inceleme protokolü. JBI Database System Rev Implement Rep. 2015;13(10):60-68.
- Johnstone A. Kilo kaybı için oruç: etkili bir strateji mi yoksa son diyet trendi mi? Int J Obes (Lond). 2015;39(5):727-733.
- Varady KA. Günlük kalori kısıtlamasına karşı aralıklı: kilo kaybı için hangi diyet rejimi daha etkilidir? Obes Rev. 2011;12(7):e593-e601.