Η ακολούθηση ενός υγιεινού διατροφικού πλάνου πλούσιου σε ίνες είναι μια σταθερή σύσταση που πολλοί από εμάς ακούμε συχνά καθ' όλη τη διάρκεια του έτους. Αλλά γιατί; Και ισχύει αυτό για έναν ασθενή βαριατρικής χειρουργικής; Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να καταναλώνετε ίνες ως μέρος του υγιεινού διατροφικού σας πλάνου. Παρακάτω είναι μερικοί από τους λόγους για να συμπεριλάβετε τρόφιμα πλούσια σε ίνες στο υγιεινό σας πλάνο.
Οι ίνες βοηθούν στην απώλεια βάρους
Όταν τρώτε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες, συνήθως απαιτούν περισσότερο μάσημα. Αυτό σας βοηθά να επιβραδύνετε τον ρυθμό της κατανάλωσής σας και δίνει στο σώμα σας χρόνο να συνειδητοποιήσει πόσο πλήρης είστε πραγματικά, αποτρέποντας την υπερκατανάλωση. Επίσης, τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να διασπαστούν στο πεπτικό σύστημα, γεγονός που σας κάνει να αισθάνεστε πλήρεις για περισσότερο χρόνο. Τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες μπορεί να περιέχουν λιγότερες θερμίδες για παρόμοιους όγκους τροφίμων που δεν είναι πλούσια σε ίνες, κάτι που επίσης βοηθά στη διατήρηση του βάρους σας.
Οι ίνες βοηθούν στη ρύθμιση της χοληστερόλης
Η διαλυτή ίνα, το είδος που βρίσκεται στα φασόλια, τη βρώμη, τον λιναρόσπορο και το πίτουρο βρώμης, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συνολικών επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, μειώνοντας τα επίπεδα λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας ή τα επίπεδα χοληστερόλης. Πολλοί ασθενείς βαριατρικής χειρουργικής μπορεί να είχαν υψηλή χοληστερόλη πριν από τη βαριατρική χειρουργική και η συμπερίληψη τροφίμων πλούσιων σε ίνες είναι ένας άλλος τρόπος για να βοηθήσετε στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.
Ελέγχει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Η διαλυτή ίνα, ειδικότερα, μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφηση της ζάχαρης, κάτι που για όσους έχουν διαβήτη, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Η κατανάλωση τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2. Πολλοί ασθενείς βαριατρικής χειρουργικής είχαν διαβήτη τύπου 2 πριν από τη βαριατρική χειρουργική και η συμπερίληψη τροφίμων πλούσιων σε ίνες είναι ευεργετική όταν πρόκειται για τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Ενώ η βαριατρική χειρουργική μπορεί να επιλύσει τον διαβήτη τύπου 2 σε πολλούς ασθενείς βαριατρικής χειρουργικής, η προσθήκη τροφίμων πλούσιων σε ίνες μπορεί να μειώσει περαιτέρω τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2 ή εμφάνισης επανεμφάνισης του διαβήτη τύπου 2 μετεγχειρητικά.
Προλαμβάνει τη δυσκοιλιότητα
Η διατροφική ίνα αυξάνει το βάρος και το μέγεθος του κοπράνου σας, καθώς και μαλακώνει το κόπρανο. Ένα ογκώδες κόπρανο είναι πιο εύκολο να περάσει, μειώνοντας την πιθανότητα δυσκοιλιότητας. Εάν έχετε χαλαρά, υδαρή κόπρανα, η ίνα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη στερεοποίηση του κοπράνου επειδή απορροφά το νερό και προσθέτει όγκο στο κόπρανο.
Η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ίνες μπορεί να είναι πολύ ευεργετική για την υγεία σας, αλλά συνιστάται να είστε προσεκτικοί σχετικά με την προσθήκη υπερβολικής ίνας πολύ γρήγορα. Η προσθήκη υπερβολικής ίνας στο υγιεινό διατροφικό σας πλάνο πολύ γρήγορα μπορεί να προκαλέσει εντερικά αέρια, φούσκωμα και κράμπες. Οι ειδικοί συνιστούν την προσθήκη ινών σταδιακά σε μια περίοδο μερικών εβδομάδων. Αυτό επιτρέπει στα φυσικά βακτήρια στο πεπτικό σας σύστημα να προσαρμοστούν στην αλλαγή. Συνιστάται επίσης να πίνετε άφθονο νερό ενώ αυξάνετε την πρόσληψη ινών. Χωρίς επαρκή πρόσληψη υγρών, μπορεί να αντιμετωπίσετε δυσκοιλιότητα όταν αυξάνετε την ημερήσια πρόσληψη ινών.
Πόσες ίνες ανά ημέρα;
Το Ινστιτούτο Ιατρικής (IOM) συνιστά ότι όσοι είναι ηλικίας 19-50 ετών να καταναλώνουν 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα για τις γυναίκες και 38 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα για τους άνδρες (1). Καθώς μεγαλώνουμε, η πρόσληψη τροφής μας μειώνεται, επομένως όσοι είναι άνω των 50 ετών πρέπει να καταναλώνουν 21 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα για τις γυναίκες και 30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα για τους άνδρες (1). Ένας άλλος τρόπος για να υπολογίσετε τις προσωπικές σας ανάγκες σε φυτικές ίνες μπορεί να είναι η χρήση ενός τύπου από το IOM που δηλώνει ότι πρέπει να καταναλώνετε 14 g φυτικών ινών για κάθε 1.000 θερμίδες που καταναλώνονται (1). Η χρήση του τελευταίου μπορεί να είναι ο καλύτερος τρόπος για να καθορίσετε τις ανάγκες σε φυτικές ίνες ενός ασθενούς βαριατρικής χειρουργικής, καθώς η πρόσληψη θερμίδων τους μπορεί να διαφέρει δραματικά από τον γενικό πληθυσμό, ωστόσο πρέπει πάντα να μιλάτε με τον βαριατρικό χειρουργό σας και/ή τον διαιτολόγο σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στο σχέδιο υγιεινής διατροφής σας. *
Οι φυτικές ίνες είναι εξαιρετικές, αλλά πώς τις ενσωματώνετε;
Όπως μπορείτε να δείτε, υπάρχουν πολλά οφέλη για την υγεία από τη διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Αλλά πώς ενσωματώνετε όλες τις συνιστώμενες φυτικές ίνες στο καθημερινό σας διατροφικό πλάνο;
Πρώτα οι φυτικές ίνες.
Ξεκινήστε τη μέρα με ένα γεύμα πλούσιο σε φυτικές ίνες. Ως ασθενής βαριατρικής χειρουργικής, ενθαρρύνεστε σταθερά να τρώτε πρώτα πρωτεΐνη. Αν και αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό, η κατανάλωση φυτικών ινών είναι επίσης σημαντική. Σκεφτείτε να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα δημητριακό πρωινού πλούσιο σε φυτικές ίνες, συνδυασμένο με ένα γιαούρτι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, όπως το ελληνικό γιαούρτι. Δημητριακά φτιαγμένα από πίτουρο ή που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες θα προσθέσουν περίπου 5 γραμμάρια φυτικών ινών στο καθημερινό σας διατροφικό πλάνο. Η βρώμη (rolled oats) είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή φυτικών ινών. Σκεφτείτε να προσθέσετε πρωτεΐνη σε σκόνη στη βρώμη σας το πρωί για να πάρετε και φυτικές ίνες και πρωτεΐνη.
Ολικής αλέσεως είναι καλύτερο.
Αν μπορείτε να ανεχτείτε τα δημητριακά, βεβαιωθείτε ότι ενσωματώνετε τρόφιμα ολικής αλέσεως. Αναζητήστε τη λέξη “ολικής αλέσεως” ή “ολικής αλέσεως αλεύρι” ως το πρώτο συστατικό στην ετικέτα. Αναζητήστε τουλάχιστον 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα για να θεωρηθεί καλή πηγή φυτικών ινών.
Υποκατάσταση: Ολικής αλέσεως μέσα, λευκό έξω!
Σκεφτείτε να αντικαταστήσετε το αλεύρι ολικής αλέσεως με το λευκό ή το αλεύρι γενικής χρήσης όταν ψήνετε. Το αλεύρι ολικής αλέσεως είναι βαρύτερο από το λευκό αλεύρι. Στα ψωμιά με μαγιά, χρησιμοποιήστε λίγο περισσότερη μαγιά ή αφήστε τη ζύμη να φουσκώσει περισσότερο. Όταν χρησιμοποιείτε μπέικιν πάουντερ, αυξήστε το κατά περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού για κάθε 3 κούπες αλευριού ολικής αλέσεως.
Κατανάλωση άλλων προϊόντων ολικής αλέσεως
Αν δεν έχετε δοκιμάσει προϊόντα ολικής αλέσεως πριν, σκεφτείτε να τα δοκιμάσετε τώρα. Δοκιμάστε καστανό ρύζι, κριθάρι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, κινόα και πλιγούρι. Ορισμένοι ασθενείς βαριατρικής χειρουργικής ανέχονται καλύτερα τις εναλλακτικές πηγές δημητριακών που είναι επίσης ολικής αλέσεως από τα λευκά δημητριακά.
Εκμεταλλευτείτε τα έτοιμα προς χρήση φρούτα και λαχανικά
Σκεφτείτε να αναμείξετε ψιλοκομμένο, κατεψυγμένο μπρόκολο στη σάλτσα σπαγγέτι σας. Σνακ με μικρά καρότα. Υπάρχουν πολλά κατεψυγμένα λαχανικά τώρα που μπορούν να θερμανθούν γρήγορα στο φούρνο μικροκυμάτων. Φτιάχνουν ακόμη και μεμονωμένες μερίδες που θα ήταν ιδανικές για γεύματα στη δουλειά. Αν ξέρετε ότι δεν θα αφιερώσετε χρόνο για να κόψετε φέτες μήλου ως μέρος ενός υγιεινού σνακ φιλικού προς τη βαριατρική χειρουργική, τότε σκεφτείτε να αγοράσετε τις προκομμένες φέτες μήλου στο παντοπωλείο σας για να αυξήσετε την καθημερινή σας πρόσληψη φυτικών ινών.
Φασόλια, μπιζέλια και φακές.
Σκεφτείτε να προσθέσετε φασόλια kidney σε κονσερβοποιημένη σούπα και πράσινες σαλάτες. Αν έχετε λαχτάρα για νάτσος, κάντε τα λίγο πιο υγιεινά και δώστε τους γεύση προσθέτοντας ολόκληρα μαύρα φασόλια με ψημένα τσιπς τορτίγιας και σάλσα. Η προσθήκη μη λιπαρού, απλού ελληνικού γιαουρτιού ως υποκατάστατο για ξινή κρέμα και λίγο τριμμένο τυρί χαμηλών λιπαρών/μειωμένων λιπαρών σε τσιπς τορτίγιας ολικής άλεσης με μαύρα φασόλια μπορεί να είναι ένα γρήγορο και υγιεινό γεύμα για βαριατρική χειρουργική επέμβαση.
Φάτε Φρούτα στα Γεύματα.
Μήλα, μπανάνες, πορτοκάλια, αχλάδια και μούρα είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών και μπορεί να βοηθήσουν να κατευνάσετε τις επιθυμίες σας για γλυκό. Αν ταιριάζει στο καθημερινό σας διατροφικό πλάνο, ίσως θέλετε να προσθέσετε μια μικρή ποσότητα φυστικοβούτυρου για να φτιάξετε ένα νόστιμο, αλλά υγιεινό επιδόρπιο! Ή δοκιμάστε να βουτήξετε κομμένες φέτες μήλου σε καραμέλα χωρίς ζάχαρη. Συζητήστε με τον βαριατρικό διαιτολόγο σας για άλλες διασκεδαστικές συμβουλές σχετικά με τρόπους να ενσωματώσετε φρούτα και επομένως περισσότερες φυτικές ίνες στο υγιεινό σας διατροφικό πλάνο.
* Ένα υγιεινό διατροφικό πλάνο για βαριατρική πρέπει να θεωρείται ως ένα εξατομικευμένο διατροφικό πλάνο βασισμένο στο ατομικό ιατρικό ιστορικό κάθε ασθενούς, τις εργαστηριακές μελέτες, το πρόγραμμα γυμναστικής και τους τρέχοντες στόχους βάρους. Οι ασθενείς πρέπει να ακολουθούν τις οδηγίες της ομάδας βαριατρικής χειρουργικής τους, συμπεριλαμβανομένου του βαριατρικού χειρουργού και του βαριατρικού διαιτολόγου.
Αναφορές:
- National Academies Press. Διατροφικές Αναφορές Πρόσληψης για Ενέργεια, Υδατάνθρακες, Φυτικές Ίνες, Λίπος, Λιπαρά Οξέα, Χοληστερόλη, Πρωτεΐνη και Αμινοξέα (Μακροθρεπτικά Συστατικά). Διαθέσιμο διαδικτυακά στο: http://www.nap.edu/read/10490/chapter/9. Πρόσβαση: 12 Νοεμβρίου 2015.