Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για ένα υγιές σώμα. Τροφοδοτεί τα όργανά μας, υποστηρίζει τις σωματικές λειτουργίες, μας κρατά χορτάτους και χτίζει μυς. Για να καταναλώσουμε αρκετή πρωτεΐνη, πολλοί από εμάς στρέφονται σε συμπληρώματα πρωτεΐνης. Με τα ροφήματα/σκόνες πρωτεΐνης να κορεστούν στην αγορά, πώς ξέρουμε τι να επιλέξουμε; Ποια μάρκα είναι η καλύτερη; Ποια μορφή πρωτεΐνης είναι η καλύτερη; Υπάρχει πρωτεΐνη ορού γάλακτος, πρωτεΐνη σόγιας, πρωτεΐνη αυγού, πρωτεΐνη μπιζελιού και πολλά άλλα! Ας δούμε πώς να ξεχωρίσουμε ποιες είναι οι πιο ποιοτικές σκόνες πρωτεΐνης από τις άλλες και να κάνουμε την καλύτερη επιλογή.
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να λάβετε υπόψη σας όταν επιλέγετε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης είναι το είδος της πρωτεΐνης από την οποία είναι φτιαγμένο το προϊόν, το οποίο μπορεί να είναι συντριπτικό. Το συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι μία από τις πιο διαθέσιμες πηγές πρωτεΐνης. Περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, γεγονός που το καθιστά μια πλήρη μορφή. Επιπλέον, διασπάται γρήγορα και εύκολα για πέψη. Η απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος θεωρείται υψηλής ποιότητας. Είναι ένα καθαρότερο προϊόν, λιγότερο επεξεργασμένο και δεν περιέχει λακτόζη, γεγονός που το καθιστά καλύτερη επιλογή για περισσότερους ανθρώπους. Η καζεΐνη είναι μια άλλη πρωτεΐνη γάλακτος. Τα προϊόντα καζεΐνης διασπώνται πολύ πιο αργά από το σώμα. Έτσι, αν αναπληρώνετε πρωτεΐνες μετά από μια προπόνηση και θέλετε μια γρήγορη απορρόφηση από τους μυς για να χτίσετε μυς και να επιδιορθώσετε, η καζεΐνη δεν είναι η κατάλληλη επιλογή για εσάς. Η καζεΐνη είναι καλύτερη απλά ως υποκατάστατο γεύματος ή για έναν διαβητικό που χρειάζεται να διατηρεί τα επίπεδα πρωτεΐνης για να εξισορροπεί τη γλυκόζη (1)
Οι μη γαλακτοκομικές πηγές βρίσκονται σε άνοδο. Ορισμένες μη γαλακτοκομικές και φυτικές πρωτεΐνες είναι φυσικά ατελείς πρωτεΐνες. Αυτό είναι κάτι που πρέπει να προσέξετε, ώστε να μπορείτε να προσθέσετε κάτι σε αυτές τις πρωτεΐνες για να τις κάνετε πλήρεις. Ως πλήρης πρωτεΐνη, το ασπράδι αυγού είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους αποφεύγουν το γάλα, αν και χωνεύεται πιο αργά από την απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Μια άλλη πλήρης πρωτεΐνη είναι η πρωτεΐνη σόγιας. Η σόγια χωνεύεται καλά στο σώμα και είναι συγκρίσιμη με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος όσον αφορά τη μυϊκή απορρόφηση. Η σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού είναι συγκρίσιμη με τη σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος όσον αφορά τον υψηλό ρυθμό απορρόφησής της. Ωστόσο, είναι μια ελλιπής πρωτεΐνη, οπότε για να επιτευχθεί πλήρης αποτελεσματικότητα, θα πρέπει να συνδυαστεί με μια άλλη πρωτεΐνη, όπως γάλα ρυζιού, γάλα ξηρών καρπών ή βούτυρο ξηρών καρπών. Η πρωτεΐνη ρυζιού πρέπει επίσης να συνδυαστεί με άλλη πρωτεΐνη. Μια τιμητική αναφορά γίνεται στην πρωτεΐνη κάνναβης σε σκόνη. Έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη αλλά υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και είναι γεμάτη με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι υγιεινά για την καρδιά και είναι επίσης μια πλήρης πρωτεΐνη. (1)
Μόλις αποφασίσετε ποιος τύπος σκόνης πρωτεΐνης είναι ο καλύτερος για εσάς, θα πρέπει να εξετάσετε τη βαθμολογία PDCAAS. Αυτή είναι η πιο αποδεκτή και ευρέως χρησιμοποιούμενη μέθοδος προσδιορισμού της πεπτικότητας και των θρεπτικών παραγόντων των πρωτεϊνικών προϊόντων. (2) PDCAAS σημαίνει protein digestibility-corrected amino acid score (βαθμολογία πεπτικότητας πρωτεϊνών με διόρθωση αμινοξέων). Η μέθοδος βαθμολόγησης "βασίζεται στη σύγκριση της συγκέντρωσης του πρώτου περιοριστικού απαραίτητου αμινοξέος στην πρωτεΐνη δοκιμής με τη συγκέντρωση του εν λόγω αμινοξέος σε ένα πρότυπο αναφοράς (βαθμολόγησης)."(2) Η PDCAAS αξιολογεί την ποιότητα της πρωτεΐνης ενός τροφίμου συγκρίνοντας τη σύνθεση των αμινοξέων με αυτή που μπορεί να χρησιμοποιήσει ο οργανισμός μας. Το PDCAAS συγκρίνει την ποσότητα των απαραίτητων αμινοξέων στο τρόφιμο με ένα μοτίβο βαθμολόγησης που βασίζεται στις απαιτήσεις ενός παιδιού προσχολικής ηλικίας σε απαραίτητα αμινοξέα για να προσδιορίσει το πιο περιοριστικό αμινοξύ ή τη βαθμολογία αμινοξέων του. Η βαθμολογία που λαμβάνεται καθορίζει την πεπτικότητα της πρωτεΐνης. Η υψηλότερη τιμή PDCAAS που μπορεί να επιτύχει οποιαδήποτε πρωτεΐνη είναι 1,0. Σε γενικές γραμμές, η καζεΐνη, ο ορός γάλακτος, η σόγια και το αυγό θεωρούνται πρωτεΐνες καλής ποιότητας και έχουν βαθμολογία PDCAAS 1,0, ενώ αυτές των ξηρών καρπών είναι λίγο κάτω από 0,50.
Συμπερασματικά, υπάρχουν ακόμη πολλά που πρέπει να λάβετε υπόψη σας όταν επιλέγετε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης. Πρώτον, πρέπει να αποφασίσετε τι χρειάζεστε στο προϊόν. Στη συνέχεια, πρέπει να αποφασίσετε ποια πηγή θέλετε. Τέλος, πρέπει να εξετάσετε τη βαθμολογία PDCAAS για να δείτε πόσο βιοδιαθέσιμο είναι το προϊόν για να διασφαλίσετε ότι παίρνετε μια ποιοτική πρωτεΐνη!
Αναφορές
- Hoffman JR, Falvo MJ. Πρωτεΐνη - Ποια είναι η καλύτερη; J Sports Sci Med. 2004;3(3):118-130. Δημοσιεύθηκε 2004 Sep 1.
- Schaafsma G. Η βαθμολογία αμινοξέων διορθωμένη ως προς την πεπτικότητα των πρωτεϊνών. J Nutr. 2000;130(7):1865S-7S. doi:10.1093/jn/130.7.1865S.