Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για ένα υγιές σώμα. Τροφοδοτεί τα όργανα μας, υποστηρίζει τις λειτουργίες του σώματος, μας κρατάει χορτάτους και χτίζει μυς. Για να καταναλώσουμε αρκετή πρωτεΐνη, πολλοί από εμάς στρεφόμαστε σε συμπληρώματα πρωτεΐνης. Με τα ροφήματα/σκόνες πρωτεΐνης να κατακλύζουν την αγορά, πώς ξέρουμε τι να επιλέξουμε; Ποια μάρκα είναι η καλύτερη; Ποια μορφή πρωτεΐνης είναι η καλύτερη; Υπάρχει πρωτεΐνη ορού γάλακτος, πρωτεΐνη σόγιας, πρωτεΐνη αυγού, πρωτεΐνη μπιζελιού και άλλα! Ας δούμε πώς να ξεχωρίσουμε τις πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας από τις άλλες και να κάνουμε την καλύτερη επιλογή.
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν επιλέγετε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης είναι από τι είδους πρωτεΐνη είναι φτιαγμένο το προϊόν, κάτι που μπορεί να είναι συντριπτικό. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια από τις πιο διαθέσιμες πηγές πρωτεΐνης. Περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, γεγονός που την καθιστά πλήρη μορφή. Επιπλέον, διασπάται γρήγορα και εύκολα για την πέψη. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος απομόνωσης θεωρείται υψηλής ποιότητας. Είναι ένα καθαρότερο προϊόν, λιγότερο επεξεργασμένο και είναι χωρίς λακτόζη, κάτι που την καθιστά καλύτερη επιλογή για περισσότερους ανθρώπους. Η καζεΐνη είναι μια άλλη πρωτεΐνη γάλακτος. Τα προϊόντα καζεΐνης διασπώνται πολύ πιο αργά από το σώμα. Έτσι, αν αναπληρώνετε πρωτεΐνη μετά από μια προπόνηση και θέλετε γρήγορη απορρόφηση για να χτίσετε μυς και να επανορθώσετε, η καζεΐνη δεν είναι η επιλογή για εσάς. Η καζεΐνη είναι καλύτερη απλώς ως αντικατάσταση γεύματος ή για έναν διαβητικό που χρειάζεται να διατηρεί τα επίπεδα πρωτεΐνης για να ισορροπεί τη γλυκόζη (1)
Οι μη γαλακτοκομικές πηγές είναι σε άνοδο. Ορισμένες μη γαλακτοκομικές και φυτικές πρωτεΐνες είναι φυσικά ελλιπείς πρωτεΐνες. Αυτό είναι κάτι που πρέπει να προσέξετε, ώστε να προσθέσετε κάτι σε αυτές τις πρωτεΐνες για να τις κάνετε πλήρεις. Ως πλήρης πρωτεΐνη, το ασπράδι αυγού είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους αποφεύγουν το γάλα, αν και χωνεύεται πιο αργά από την πρωτεΐνη ορού γάλακτος απομόνωσης. Μια άλλη πλήρης πρωτεΐνη είναι η πρωτεΐνη σόγιας. Η σόγια χωνεύεται καλά στο σώμα και είναι συγκρίσιμη με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος στην απορρόφηση μυών. Η πρωτεΐνη μπιζελιού είναι συγκρίσιμη με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος όσον αφορά την υψηλή της απορρόφηση. Ωστόσο, είναι μια ελλιπής πρωτεΐνη, οπότε για να φτάσει σε πλήρη αποτελεσματικότητα, θα πρέπει να συνδυαστεί με μια άλλη πρωτεΐνη, όπως το γάλα ρυζιού, το γάλα από ξηρούς καρπούς ή το βούτυρο από ξηρούς καρπούς. Η πρωτεΐνη ρυζιού επίσης χρειάζεται να συνδυαστεί με μια άλλη πρωτεΐνη. Αξιοσημείωτη αναφορά αξίζει η πρωτεΐνη κάνναβης. Είναι χαμηλότερη σε περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη αλλά υψηλή σε ίνες και γεμάτη από υγιεινά για την καρδιά Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και επίσης είναι πλήρης πρωτεΐνη. (1)
Μόλις αποφασίσετε ποιος τύπος πρωτεΐνης σε σκόνη είναι ο καλύτερος για εσάς, θα θέλετε να κοιτάξετε το σκορ PDCAAS. Αυτή είναι η πιο αποδεκτή και ευρέως χρησιμοποιούμενη μέθοδος για τον καθορισμό της πεπτικότητας και των διατροφικών παραγόντων των προϊόντων πρωτεΐνης. (2) Το PDCAAS σημαίνει σκορ αμινοξέων διορθωμένο για την πεπτικότητα της πρωτεΐνης. Η μέθοδος βαθμολόγησης «βασίζεται στη σύγκριση της συγκέντρωσης του πρώτου περιοριστικού απαραίτητου αμινοξέος στην πρωτεΐνη δοκιμής με τη συγκέντρωση αυτού του αμινοξέος σε ένα πρότυπο αναφοράς (βαθμολόγησης).(2) Το PDCAAS αξιολογεί την ποιότητα της πρωτεΐνης ενός τροφίμου συγκρίνοντας τη σύνθεση των αμινοξέων του με αυτό που το σώμα μας μπορεί να χρησιμοποιήσει. Το PDCAAS συγκρίνει την ποσότητα των απαραίτητων αμινοξέων στο τρόφιμο με ένα πρότυπο βαθμολόγησης βασισμένο στις απαιτήσεις απαραίτητων αμινοξέων ενός παιδιού προσχολικής ηλικίας για να καθορίσει το πιο περιοριστικό αμινοξύ ή το σκορ αμινοξέων. Το σκορ που αποκτάται καθορίζει την πεπτικότητα της πρωτεΐνης. Η υψηλότερη τιμή PDCAAS που μπορεί να επιτύχει οποιαδήποτε πρωτεΐνη είναι 1.0. Γενικά, η καζεΐνη, ο ορός γάλακτος, η σόγια και το αυγό θεωρούνται καλής ποιότητας πρωτεΐνες και έχουν σκορ PDCAAS 1.0, ενώ αυτά των ξηρών καρπών είναι λίγο κάτω από 0.50.
Συμπερασματικά, υπάρχουν ακόμα πολλά να σκεφτείτε όταν επιλέγετε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης. Πρώτον, πρέπει να αποφασίσετε τι χρειάζεστε στο προϊόν. Στη συνέχεια, πρέπει να αποφασίσετε ποια πηγή θέλετε. Τέλος, πρέπει να κοιτάξετε το σκορ PDCAAS για να δείτε πόσο βιοδιαθέσιμο είναι το προϊόν για να εξασφαλίσετε ότι λαμβάνετε μια ποιοτική πρωτεΐνη!
Αναφορές
- Hoffman JR, Falvo MJ. Πρωτεΐνη - Ποια είναι η καλύτερη;. J Sports Sci Med. 2004;3(3):118-130. Δημοσιεύθηκε 2004 Σεπ 1.
- Schaafsma G. Το σκορ αμινοξέων διορθωμένο για την πεπτικότητα της πρωτεΐνης. J Nutr. 2000;130(7):1865S-7S. doi:10.1093/jn/130.7.1865S