Το να ακολουθείτε ένα υγιεινό διατροφικό πρόγραμμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι μια σταθερή σύσταση που πολλοί από εμάς ακούμε συχνά κατά τη διάρκεια του έτους. Αλλά γιατί; Και ισχύει αυτό για έναν ασθενή με βαριατρική χειρουργική επέμβαση; Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να καταναλώνετε φυτικές ίνες ως μέρος του υγιεινού διατροφικού σας πλάνου. Παρακάτω παρατίθενται μερικοί από τους λόγους για να συμπεριλάβετε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες ως μέρος του υγιεινού σας πλάνου.
Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην απώλεια βάρους
Όταν τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, συνήθως απαιτούν περισσότερη μάσηση. Αυτό σας βοηθά να επιβραδύνετε τον ρυθμό του φαγητού και δίνει χρόνο στο σώμα σας να συνειδητοποιήσει πόσο χορτάτος είστε πραγματικά, αποτρέποντας την υπερκατανάλωση τροφής. Επίσης, οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να διασπαστούν στο πεπτικό σύστημα, γεγονός που σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να περιέχουν λιγότερες θερμίδες για παρόμοιες ποσότητες τροφίμων που δεν έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, γεγονός που επίσης βοηθά στη διατήρηση του βάρους σας.
Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη ρύθμιση της χοληστερόλης
Οι διαλυτές φυτικές ίνες, το είδος που βρίσκεται στα φασόλια, τη βρώμη, τον λιναρόσπορο και το πίτουρο βρώμης, μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των συνολικών επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, μειώνοντας τα επίπεδα λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας ή χοληστερόλης. Πολλοί ασθενείς με βαριατρική χειρουργική επέμβαση μπορεί να είχαν υψηλή χοληστερόλη πριν από τη βαριατρική χειρουργική επέμβαση και η συμπερίληψη τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες είναι ένας άλλος τρόπος για να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.
Ελέγχει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Οι διαλυτές φυτικές ίνες, ειδικότερα, μπορούν να επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης, γεγονός που για όσους πάσχουν από διαβήτη, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Πολλοί ασθενείς με βαριατρική χειρουργική είχαν διαβήτη τύπου 2 πριν από τη βαριατρική χειρουργική επέμβαση και η συμπερίληψη τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες είναι ευεργετική όταν πρόκειται για τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Ενώ η βαριατρική χειρουργική επέμβαση μπορεί να επιλύσει τον διαβήτη τύπου 2 σε πολλούς ασθενείς με βαριατρική χειρουργική επέμβαση, η προσθήκη τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες μπορεί να μειώσει περαιτέρω τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 ή επανεμφάνισης διαβήτη τύπου 2 μετεγχειρητικά.
Αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα
Οι φυτικές ίνες αυξάνουν το βάρος και το μέγεθος των κοπράνων σας, καθώς και μαλακώνουν τα κόπρανα. Τα ογκώδη κόπρανα περνούν ευκολότερα, μειώνοντας την πιθανότητα δυσκοιλιότητας. Εάν έχετε χαλαρά, υδαρή κόπρανα, οι φυτικές ίνες μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη στερεοποίηση των κοπράνων, επειδή απορροφούν νερό και προσθέτουν όγκο στα κόπρανα.
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες μπορεί να είναι αρκετά ευεργετική για την υγεία σας, αλλά συνιστάται να είστε προσεκτικοί σχετικά με την υπερβολική προσθήκη φυτικών ινών πολύ γρήγορα. Η πολύ γρήγορη προσθήκη πολλών φυτικών ινών στο υγιεινό διατροφικό σας πρόγραμμα μπορεί να προκαλέσει εντερικά αέρια, φούσκωμα της κοιλιάς και κράμπες. Οι ειδικοί συνιστούν την προσθήκη φυτικών ινών σταδιακά σε διάστημα μερικών εβδομάδων. Αυτό επιτρέπει στα φυσικά βακτήρια του πεπτικού σας συστήματος να προσαρμοστούν στην αλλαγή. Συνιστάται επίσης να πίνετε άφθονο νερό ενώ αυξάνετε την πρόσληψη φυτικών ινών. Χωρίς επαρκή πρόσληψη υγρών, μπορεί να εμφανίσετε δυσκοιλιότητα όταν αυξάνετε την ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών.
Πόσες φυτικές ίνες ανά ημέρα;
Το Ινστιτούτο Ιατρικής (IOM) συνιστά σε άτομα ηλικίας 19- 50 ετών να καταναλώνουν 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα για τις γυναίκες και 38 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα για τους άνδρες (1). Καθώς μεγαλώνουμε, η πρόσληψη τροφής μειώνεται, επομένως- όσοι είναι μεγαλύτεροι από 50 ετών θα πρέπει να προσλαμβάνουν 21 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα για τις γυναίκες και 30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα για τους άνδρες (1). Ένας άλλος τρόπος για να υπολογίσετε τις προσωπικές σας ανάγκες σε φυτικές ίνες μπορεί να είναι να χρησιμοποιήσετε έναν τύπο από το IOM που αναφέρει ότι θα πρέπει να καταναλώνετε 14 γραμμάρια φυτικών ινών για κάθε 1.000 θερμίδες που καταναλώνετε (1). Η χρήση του τελευταίου μπορεί να είναι ο καλύτερος τρόπος για τον προσδιορισμό των αναγκών ενός ασθενούς με βαριατρική χειρουργική επέμβαση σε φυτικές ίνες, καθώς η πρόσληψη θερμίδων μπορεί να διαφέρει δραματικά από τον γενικό πληθυσμό, ωστόσο θα πρέπει πάντα να μιλάτε με τον βαριατρικό χειρουργό σας και/ή διαιτολόγο προτού προβείτε σε αλλαγές στο πρόγραμμα υγιεινής διατροφής σας. *
Οι φυτικές ίνες είναι σπουδαίες, αλλά πώς τις εντάσσετε;
Όπως μπορείτε να δείτε, υπάρχουν πολλά οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση μιας διατροφής υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Αλλά πώς μπορείτε να εντάξετε όλες τις συνιστώμενες φυτικές ίνες στο καθημερινό διατροφικό σας πρόγραμμα;
Πρώτα οι φυτικές ίνες.
Ξεκινήστε την ημέρα με ένα γεύμα πλούσιο σε φυτικές ίνες. Ως ασθενής βαριατρικής χειρουργικής, σας ενθαρρύνουν σταθερά να τρώτε πρώτα πρωτεΐνες Ενώ αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό, η κατανάλωση φυτικών ινών είναι επίσης σημαντική. Σκεφτείτε να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα πλούσιο σε φυτικές ίνες δημητριακό πρωινού σε συνδυασμό με ένα γιαούρτι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, όπως το ελληνικό γιαούρτι. Τα δημητριακά που παρασκευάζονται από πίτουρο ή που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες θα προσθέσουν περίπου 5 γραμμάρια φυτικών ινών στο καθημερινό διατροφικό σας πρόγραμμα. Το πλιγούρι βρώμης (πλιγούρι βρώμης) είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή φυτικών ινών. Εξετάστε το ενδεχόμενο να προσθέσετε μια σκόνη πρωτεΐνης στο πρωινό σας πλιγούρι βρώμης για να λάβετε και φυτικές ίνες και πρωτεΐνη.
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι τα καλύτερα.
Εάν είστε σε θέση να ανεχθείτε τα δημητριακά, βεβαιωθείτε ότι ενσωματώνετε τρόφιμα ολικής άλεσης. Αναζητήστε το "ολικής αλέσεως" ή το "αλεύρι ολικής αλέσεως" ως πρώτο συστατικό στην ετικέτα. Αναζητήστε τουλάχιστον 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα για να θεωρείται καλή πηγή φυτικών ινών.
Αντικατάσταση: Σίτος μέσα, λευκό έξω!
Εξετάστε το ενδεχόμενο να αντικαταστήσετε το λευκό αλεύρι ή το αλεύρι για όλες τις χρήσεις με αλεύρι ολικής άλεσης όταν ψήνετε. Το αλεύρι ολικής άλεσης είναι βαρύτερο από το λευκό αλεύρι. Στα ψωμιά με μαγιά, χρησιμοποιήστε λίγο περισσότερη μαγιά ή αφήστε τη ζύμη να φουσκώσει περισσότερο. Όταν χρησιμοποιείτε μπέικιν πάουντερ, αυξήστε το κατά περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού για κάθε 3 φλιτζάνια αλεύρι ολικής άλεσης.
Τρώγοντας άλλα προϊόντα ολικής άλεσης
Αν δεν έχετε δοκιμάσει προϊόντα ολικής άλεσης στο παρελθόν, σκεφτείτε να τα δοκιμάσετε τώρα. Ελέγξτε το καστανό ρύζι, το κριθάρι, το ζυμαρικό ολικής άλεσης, την κινόα και το πλιγούρι. Ορισμένοι ασθενείς με βαριατρική χειρουργική ανέχονται τις εναλλακτικές πηγές δημητριακών που είναι επίσης δημητριακά ολικής αλέσεως καλύτερα από τα λευκά δημητριακά.
Εκμεταλλευτείτε τα έτοιμα προς χρήση φρούτα και λαχανικά
Σκεφτείτε να αναμίξετε ψιλοκομμένο, κατεψυγμένο μπρόκολο στη σάλτσα σπαγγέτι σας. Φάτε σνακ με μωρά καρότα. Υπάρχουν πλέον πολλά κατεψυγμένα λαχανικά που μπορούν να ζεσταθούν γρήγορα στο φούρνο μικροκυμάτων. Φτιάχνουν ακόμη και ατομικές μερίδες που θα ήταν ιδανικές για γεύματα στη δουλειά. Αν ξέρετε ότι δεν θα αφιερώσετε χρόνο για να κόψετε φέτες μήλου ως μέρος ενός υγιεινού σνακ φιλικού προς τη βαριατρική χειρουργική, τότε σκεφτείτε να αγοράσετε τις προ-κομμένες φέτες μήλου στο παντοπωλείο σας για να ενισχύσετε την ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών.
Φασόλια, μπιζέλια και φακές.
Εξετάστε το ενδεχόμενο να προσθέσετε φασόλια νεφρών στην κονσερβοποιημένη σούπα και στις πράσινες σαλάτες. Αν σας πιάνει η επιθυμία για nachos, κάντε τα λίγο πιο υγιεινά και δώστε τους πικάντικη γεύση, προσθέτοντας ολόκληρα μαύρα φασόλια με ψητά πατατάκια τορτίγια και σάλτσα. Προσθέτοντας άπαχο, απλό ελληνικό γιαούρτι ως υποκατάστατο της ξινή κρέμας και λίγο τριμμένο τυρί χαμηλών λιπαρών/μειωμένων λιπαρών σε πατατάκια τορτίγια ολικής αλέσεως με μαύρα φασόλια μπορεί να είναι ένα γρήγορο και υγιεινό γεύμα βαριατρικής χειρουργικής.
Τρώτε φρούτα στα γεύματα.
Τα μήλα, οι μπανάνες, τα πορτοκάλια, τα αχλάδια και τα μούρα είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών και μπορεί να σας βοηθήσουν να περιορίσετε την επιθυμία σας για γλυκό. Αν χωράει στο καθημερινό σας πρόγραμμα γευμάτων, ίσως να θέλετε να προσθέσετε μια μικρή ποσότητα φυστικοβούτυρου για να φτιάξετε ένα νόστιμο, αλλά υγιεινό επιδόρπιο! Ή δοκιμάστε να βουτήξετε κομμένες φέτες μήλου σε μια πουτίγκα καραμέλας χωρίς ζάχαρη. Μιλήστε με τον βαριατρικό διαιτολόγο σας για άλλες διασκεδαστικές συμβουλές σχετικά με τρόπους ενσωμάτωσης φρούτων και επομένως περισσότερων φυτικών ινών στο υγιεινό διατροφικό σας πρόγραμμα.
* Ένα βαριατρικό πρόγραμμα υγιεινής διατροφής θα πρέπει να θεωρείται ως ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής που βασίζεται στο ατομικό ιατρικό ιστορικό, τις εργαστηριακές μελέτες, το πρόγραμμα γυμναστικής και τους τρέχοντες στόχους βάρους κάθε ασθενούς. Οι ασθενείς θα πρέπει να ακολουθούν τις οδηγίες της ομάδας βαριατρικής χειρουργικής, συμπεριλαμβανομένου του βαριατρικού χειρουργού και του βαριατρικού διαιτολόγου τους.
Παραπομπές:
- National Academies Press. Διαιτητικές προσλήψεις αναφοράς για ενέργεια, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, λίπος, λιπαρά οξέα, χοληστερόλη, πρωτεΐνες και αμινοξέα. (Μακροθρεπτικά συστατικά). Διατίθεται στο διαδίκτυο στη διεύθυνση: http://www.nap.edu/read/10490/chapter/9. Πρόσβαση: Νοέμβριος 12, 2015.