Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για ένα υγιές σώμα. Τροφοδοτεί τα όργανά μας, υποστηρίζει τις σωματικές λειτουργίες, μας κρατά χορτάτους και συμβάλλει στη δημιουργία μυϊκής μάζας. Για να καταναλώσουμε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, πολλοί από εμάς στρεφόμαστε σε συμπληρώματα πρωτεΐνης. Με τα protein shakes και τις σκόνες πρωτεΐνης να κατακλύζουν την αγορά, πώς ξέρουμε τι να επιλέξουμε; Ποια μάρκα είναι η καλύτερη; Ποια μορφή πρωτεΐνης είναι η καλύτερη; Υπάρχει πρωτεΐνη ορού γάλακτος, πρωτεΐνη σόγιας, πρωτεΐνη αυγού, πρωτεΐνη μπιζελιού και πολλά άλλα! Ας δούμε πώς να ξεχωρίσουμε τις σκόνες πρωτεΐνης υψηλότερης ποιότητας από τις υπόλοιπες και να κάνουμε την καλύτερη επιλογή.
Βασικά σημεία
- Αποφασίστε πρώτα ποιος τύπος πρωτεΐνης σάς ταιριάζει: ορός γάλακτος, καζεΐνη, αυγό, σόγια, μπιζέλι, ρύζι ή κάνναβη.
- Ελέγξτε αν η πρωτεΐνη είναι πλήρης ή αν χρειάζεται να συνδυαστεί με άλλη πρωτεΐνη.
- Εξετάστε τη βαθμολογία PDCAAS: το 1,0 είναι η υψηλότερη· η καζεΐνη, ο ορός γάλακτος, η σόγια και το αυγό βαθμολογούνται με 1,0.
Πρωτεΐνες γαλακτοκομικών
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν επιλέγετε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης είναι από ποιον τύπο πρωτεΐνης παράγεται, κάτι που μπορεί να είναι αποθαρρυντικό.1
- Συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι μία από τις πιο ευρέως διαθέσιμες πηγές πρωτεΐνης. Περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, γεγονός που το καθιστά πλήρη πρωτεΐνη, και διασπάται γρήγορα και εύκολα κατά την πέψη.
- Απομόνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος θεωρείται υψηλής ποιότητας. Πρόκειται για προϊόν πιο καθαρό, λιγότερο επεξεργασμένο και χωρίς λακτόζη, γεγονός που το καθιστά καλύτερη επιλογή για περισσότερους ανθρώπους.
- Καζεΐνη είναι άλλη μία πρωτεΐνη του γάλακτος, η οποία διασπάται πολύ πιο αργά από τον οργανισμό. Αν αναπληρώνετε πρωτεΐνη μετά από προπόνηση και θέλετε γρήγορη πρόσληψη στους μύες για να χτίσετε και να αποκαταστήσετε τη μυϊκή μάζα, η καζεΐνη δεν είναι η κατάλληλη επιλογή για εσάς. Η καζεΐνη είναι καλύτερη ως υποκατάστατο γεύματος ή για κάποιον με διαβήτη που χρειάζεται πρωτεΐνη για να βοηθήσει στην ισορροπία της γλυκόζης.
Πρωτεΐνες χωρίς γαλακτοκομικά
Οι μη γαλακτοκομικές πηγές βρίσκονται σε άνοδο. Ορισμένες μη γαλακτοκομικές και φυτικές πρωτεΐνες είναι φυσικά ατελείς, οπότε δώστε προσοχή σε αυτό και προσθέστε κάτι ώστε να τις καταστήσετε πλήρεις.1
| Πρωτεΐνη | Πλήρης; | Σημειώσεις |
|---|---|---|
| Ασπράδι αυγού | Ναι | Μια εξαιρετική επιλογή αν αποφεύγετε το γάλα, αν και χωνεύεται πιο αργά από το απομόνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος |
| Σόγια | Ναι | Χωνεύεται καλά και είναι συγκρίσιμη με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος ως προς την πρόσληψη από τους μύες |
| Μπιζέλι | Όχι | Συγκρίσιμη με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος ως προς τον υψηλό ρυθμό απορρόφησης· συνδυάστε τη με άλλη πρωτεΐνη, όπως γάλα ρυζιού, γάλα ξηρών καρπών ή βούτυρο ξηρών καρπών, για πλήρη αποτελεσματικότητα |
| Ρύζι | Όχι | Χρειάζεται επίσης να συνδυαστεί με άλλη πρωτεΐνη |
| Κάνναβη (τιμητική αναφορά) | Ναι | Με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, αλλά υψηλή σε φυτικές ίνες και γεμάτη ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι ευεργετικά για την καρδιά |
Η βαθμολογία PDCAAS
Αφού αποφασίσετε ποιος τύπος σκόνης πρωτεΐνης είναι καλύτερος για εσάς, εξετάστε τη βαθμολογία PDCAAS. Αυτή είναι η πιο αποδεκτή και ευρέως χρησιμοποιούμενη μέθοδος για τον προσδιορισμό της πεπτικότητας και της διατροφικής αξίας των προϊόντων πρωτεΐνης.2 Το PDCAAS σημαίνει protein digestibility-corrected amino acid score. Η μέθοδος «βασίζεται στη σύγκριση της συγκέντρωσης του πρώτου περιοριστικού απαραίτητου αμινοξέος στην υπό δοκιμή πρωτεΐνη με τη συγκέντρωση αυτού του αμινοξέος σε ένα πρότυπο αναφοράς (scoring pattern)».2
Το PDCAAS αξιολογεί την ποιότητα της πρωτεΐνης ενός τροφίμου συγκρίνοντας τη σύσταση των αμινοξέων του με αυτό που μπορεί να χρησιμοποιήσει ο οργανισμός μας. Συγκρίνει την ποσότητα των απαραίτητων αμινοξέων στο τρόφιμο με ένα scoring pattern βασισμένο στις ανάγκες σε απαραίτητα αμινοξέα ενός παιδιού προσχολικής ηλικίας, ώστε να καθορίσει το πιο περιοριστικό αμινοξύ του, ήτοι το amino acid score. Η τιμή που προκύπτει καθορίζει την πεπτικότητα της πρωτεΐνης. Η υψηλότερη τιμή PDCAAS που μπορεί να επιτύχει οποιαδήποτε πρωτεΐνη είναι 1.0. Η καζεΐνη, ο ορός γάλακτος, η σόγια και το αυγό θεωρούνται γενικά πρωτεΐνες καλής ποιότητας με τιμές PDCAAS 1.0, ενώ οι ξηροί καρποί δέντρων έχουν τιμή λίγο κάτω από 0.50.
Συμπερασματικά
Υπάρχουν πολλά που πρέπει να ληφθούν υπόψη κατά την επιλογή συμπληρώματος πρωτεΐνης. Πρώτα, αποφασίστε τι χρειάζεστε από το προϊόν. Έπειτα αποφασίστε ποια πηγή επιθυμείτε. Τέλος, εξετάστε την τιμή PDCAAS για να δείτε πόσο βιοδιαθέσιμο είναι το προϊόν, ώστε να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε μια πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας!
Πηγές
- Hoffman JR, Falvo MJ. Protein – which is best? J Sports Sci Med. 2004;3(3):118-130.
- Schaafsma G. The protein digestibility-corrected amino acid score. J Nutr. 2000;130(7):1865S-7S. doi:10.1093/jn/130.7.1865S
Το παρόν άρθρο παρέχεται μόνο για γενική ενημέρωση και δεν υποκαθιστά την προσωπική ιατρική συμβουλή. Συζητάτε πάντοτε την κατάστασή σας, τα αποτελέσματα των αιματολογικών εξετάσεων και τη συμπλήρωση με την ομάδα βαριατρικής σας ή τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.