Το ασβέστιο και ο σίδηρος είναι και τα δύο απαραίτητα μέταλλα που παίζουν ζωτικούς ρόλους στο ανθρώπινο σώμα. Το ασβέστιο είναι υπεύθυνο για την οικοδόμηση και τη διατήρηση των ισχυρών οστών, ενώ ο σίδηρος βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα. Αν και και τα δύο μέταλλα είναι κρίσιμα, υπάρχει μια κοινή σύσταση να αποφεύγεται η λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου και ασβεστίου μαζί. Ιδού γιατί:
1. Ανταγωνιστική Απορρόφηση: Το ασβέστιο και ο σίδηρος έχουν μια ανταγωνιστική σχέση όσον αφορά την απορρόφηση. Όταν καταναλώνονται μαζί, το ασβέστιο μπορεί να αναστείλει την απορρόφηση του σιδήρου. Αυτό είναι ιδιαίτερα ανησυχητικό για εκείνους που διατρέχουν κίνδυνο αναιμίας από έλλειψη σιδήρου.1 Τόσο το ασβέστιο όσο και ο μη-αιμικός σίδηρος (ο τύπος σιδήρου που βρίσκεται σε φυτικά τρόφιμα και συμπληρώματα) χρησιμοποιούν μεταφορείς διμεταλλικών ιόντων για την απορρόφηση στα έντερα. Όταν και τα δύο μέταλλα υπάρχουν σε υψηλές συγκεντρώσεις, ανταγωνίζονται για αυτούς τους μεταφορείς. Ως αποτέλεσμα, η απορρόφηση του ενός ή και των δύο μπορεί να μειωθεί.2
2. Πεπτικά Προβλήματα: Υψηλές δόσεις ασβεστίου, ειδικά όταν λαμβάνονται με συμπληρώματα σιδήρου, μπορούν να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα όπως δυσκοιλιότητα. Από την άλλη, μερικά συμπληρώματα σιδήρου μπορούν να προκαλέσουν κράμπες στο στομάχι, ναυτία ή διάρροια.3 Το όξινο περιβάλλον του στομάχου είναι απαραίτητο για την απορρόφηση του σιδήρου. Το ανθρακικό ασβέστιο, μια κοινή μορφή συμπληρώματος ασβεστίου, μπορεί να λειτουργήσει ως αντιόξινο, αυξάνοντας το pH στο στομάχι. Αυτή η αλλαγή μπορεί ενδεχομένως να μειώσει τη διαλυτότητα και την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου.4
3. Βέλτιστη Απορρόφηση: Για να εκμεταλλευτείτε στο έπακρο τα συμπληρώματά σας, είναι απαραίτητο να βελτιστοποιήσετε την απορρόφηση. Διαχωρίζοντας τη λήψη των συμπληρωμάτων ασβεστίου και σιδήρου, μπορεί κανείς να εξασφαλίσει ότι το σώμα απορροφά στο μέγιστο και τα δύο μέταλλα.5 Στα έντερα, το ασβέστιο μπορεί να δεσμευτεί με τον σίδηρο, σχηματίζοντας αδιάλυτα σύμπλοκα. Αυτά τα σύμπλοκα δεν είναι απορροφήσιμα. Έτσι, ακόμη και αν υπάρχει μεγάλη ποσότητα σιδήρου στο πεπτικό σύστημα, μπορεί να μην απορροφηθεί αποτελεσματικά αν υπάρχει επίσης υψηλή συγκέντρωση ασβεστίου.6
4. Ειδικοί Πληθυσμοί: Οι έγκυες γυναίκες, οι χορτοφάγοι, οι ασθενείς με χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους και άλλοι με υψηλότερο κίνδυνο έλλειψης σιδήρου μπορεί να επηρεαστούν ιδιαίτερα από την ανταγωνιστική απορρόφηση μεταξύ ασβεστίου και σιδήρου.7
5. Σκέψεις για Γεύματα: Κατά τον προγραμματισμό γευμάτων, ειδικά για εκείνους που βασίζονται σε ενισχυμένα τρόφιμα για την πρόσληψη σιδήρου, μπορεί να είναι ωφέλιμο να διαχωρίζονται τα τρόφιμα υψηλά σε ασβέστιο από εκείνα πλούσια σε σίδηρο. Για παράδειγμα, η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων σε διαφορετική χρονική στιγμή από τα ενισχυμένα με σίδηρο δημητριακά μπορεί να βοηθήσει στη βελτιστοποίηση της απορρόφησης και των δύο μετάλλων.8
6. Αιμικός vs. Μη-Αιμικός Σίδηρος: Αξίζει να σημειωθεί ότι ο αιμικός σίδηρος (που βρίσκεται σε τροφές ζωικής προέλευσης) απορροφάται διαφορετικά από τον μη-αιμικό σίδηρο. Ενώ το ασβέστιο μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου, η επίδρασή του στην απορρόφηση του αιμικού σιδήρου είναι λιγότερο σημαντική. Αυτή η διαφοροποίηση μπορεί να αποδοθεί στις διαφορετικές οδούς που ακολουθούν αυτοί οι δύο τύποι σιδήρου κατά την απορρόφηση.9
7. Ρύθμιση της Ομοιόστασης του Σιδήρου: Το σώμα έχει ένα εξελιγμένο σύστημα για τη ρύθμιση των επιπέδων σιδήρου. Όταν τα αποθέματα σιδήρου είναι χαμηλά, τα έντερα αυξάνουν την απορρόφηση σιδήρου. Όταν τα επίπεδα σιδήρου είναι επαρκή ή υψηλά, η απορρόφηση μειώνεται. Η παρουσία άλλων μετάλλων, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου, μπορεί να επηρεάσει περαιτέρω αυτό το ρυθμιστικό σύστημα.10
Ενώ τόσο η πρόσληψη σιδήρου όσο και η πρόσληψη ασβεστίου είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία μας, είναι σημαντικό να είμαστε στρατηγικοί σχετικά με την πρόσληψή τους. Με την κατανόηση και την εξέταση των αλληλεπιδράσεών τους, μπορεί κανείς να λάβει ενημερωμένες αποφάσεις σχετικά με τη διατροφή και τη συμπλήρωση για να εξασφαλίσει βέλτιστη απορρόφηση και οφέλη για την υγεία. Η κατανόηση αυτών των μηχανισμών υπογραμμίζει τη σημασία της προσεκτικής κατανάλωσης ασβεστίου και σιδήρου. Όταν σχεδιάζετε μια διατροφή ή ένα πρόγραμμα συμπληρωμάτων, μπορεί να είναι ωφέλιμο να χωρίσετε την πρόσληψη τροφών ή συμπληρωμάτων πλούσιων σε ασβέστιο από αυτά που είναι πλούσια σε σίδηρο για να εξασφαλίσετε βέλτιστη απορρόφηση.
ΠΟΡΟΙ
1- Hallberg L, Brune M, Rossander L. Επίδραση του ασκορβικού οξέος στην απορρόφηση σιδήρου από διάφορους τύπους γευμάτων. Human Nutrition. Applied Nutrition. 1986;40(2):97-113.
2- Gunshin H, Mackenzie B, Berger UV, Gunshin Y, Romero MF, Boron WF, Nussberger S, Gollan JL, Hediger MA. Κλωνοποίηση και χαρακτηρισμός ενός μεταφορέα μετάλλων συνδεδεμένου με πρωτόνια σε θηλαστικά. Nature. 1997;388(6641):482-488.
3- Fine KD, Santa Ana CA, Porter JL, Fordtran JS. Εντερική απορρόφηση μαγνησίου από τρόφιμα και συμπληρώματα. Journal of Clinical Investigation. 1991;88(2):396-402.
4- Diaz M, Rosado JL, Allen LH, Abrams S, Garcia OP. Η αποτελεσματικότητα ενός τοπικού τροφίμου πλούσιου σε ασκορβικό οξύ στη βελτίωση της απορρόφησης σιδήρου από μεξικανικές δίαιτες: μια πεδία μελέτη με χρήση σταθερών ισοτόπων. American Journal of Clinical Nutrition. 2003;78(3):436-440.
5- Cook JD, Monsen ER. Η βιταμίνη C, το κοινό κρυολόγημα και η απορρόφηση σιδήρου. American Journal of Clinical Nutrition. 1977;30(2):235-241.
6- Hallberg L, Rossander-Hulten L. Απορρόφηση ασβεστίου και σιδήρου: μηχανισμός δράσης και διατροφική σημασία. European Journal of Clinical Nutrition. 1991;45(5):225-233.
7- Milman N, Byg KE, Bergholt T, Eriksen L. Κατάσταση σιδήρου και ισορροπία σιδήρου κατά την εγκυμοσύνη. Μια κριτική επανεκτίμηση της συμπλήρωσης σιδήρου. Acta Obstetricia et Gynecologica Scandinavica. 1999;78(9):749-757.
8- Lynch SR. Αλληλεπίδραση του σιδήρου με άλλα θρεπτικά συστατικά. Nutrition Reviews. 1997;55(4):102-110.
9- Hallberg L, Hulthen L. Πρόβλεψη της διαιτητικής απορρόφησης σιδήρου: ένας αλγόριθμος για τον υπολογισμό της απορρόφησης και της βιοδιαθεσιμότητας του διαιτητικού σιδήρου. American Journal of Clinical Nutrition. 2000;71(5):1147-1160.
10- McKie AT, Barrow D, Latunde-Dada GO, Rolfs A, Sager G, Mudaly E, Mudaly M, Richardson C, Barlow D, Bomford A, Peters TJ, Raja KB, Shirali S, Hediger MA, Farzaneh F, Simpson RJ. Ένα ρυθμιζόμενο από τον σίδηρο φερικό αναγωγάση που συνδέεται με την απορρόφηση του διαιτητικού σιδήρου. Science. 2001;291(5509):1755-1759.