Η διαλειμματική νηστεία (IF) έχει γρήγορα γίνει μία από τις πιο αποδεκτές προσεγγίσεις στον κόσμο για την απώλεια βάρους, τη συνολική υγεία και την απλοποίηση της ζωής. Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να έχει ισχυρά αποτελέσματα στο σώμα και τον εγκέφαλό σας, και μπορεί ακόμα και να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο (1,2). Κάποιοι βρίσκουν ότι η παρακολούθηση ενός καθεστώτος IF είναι πιο εύκολη από μια παραδοσιακή προσέγγιση περιορισμού θερμίδων (3). Η έννοια του IF φαίνεται να είναι διχαστική, οπότε είναι σημαντικό για εμάς να εξετάσουμε πιο προσεκτικά την έρευνα και να καθορίσουμε το καλό, το κακό και το άγνωστο, συμπεριλαμβανομένου του εάν είναι μια πρακτική που θα πρέπει να προταθεί σε ασθενείς με χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους.
Τι είναι η Διαλειμματική Νηστεία (IF);
Η IF ορίζεται ως ένα πρότυπο διατροφής που κυκλώνει μεταξύ περιόδων νηστείας και φαγητού. Συνήθως, οι τύποι τροφίμων που καταναλώνονται δεν καθορίζονται, αλλά καθορίζεται ο χρόνος φαγητού. Δύο κοινές μέθοδοι διαλειμματικής νηστείας είναι οι καθημερινές νηστείες των 16 ωρών και η νηστεία για 24 ώρες, δύο φορές την εβδομάδα (3). Η νηστεία για έναν ορισμένο αριθμό ωρών κάθε μέρα (ή η κατανάλωση μόνο ενός γεύματος μερικές ημέρες την εβδομάδα) μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να καίει λίπος, και ορισμένα επιστημονικά στοιχεία υποδεικνύουν επίσης οφέλη για την υγεία.
Πώς λειτουργεί η Διαλειμματική Νηστεία;
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να εφαρμόσετε την IF, όλοι οι οποίοι περιλαμβάνουν τη διαίρεση της ημέρας ή της εβδομάδας σε περιόδους φαγητού και νηστείας (4). Η IF λειτουργεί παρατείνοντας την περίοδο κατά την οποία το σώμα σας έχει καταναλώσει τις θερμίδες από το τελευταίο σας γεύμα και έχει στραφεί στην καύση λίπους. Μόλις το σώμα εξαντλήσει τα αποθέματα ζάχαρης για καύσιμο, αρχίζει να καίει λίπος, το οποίο αναφέρεται ως μεταβολική αλλαγή.
Ποιες είναι οι μέθοδοι/σχέδια διαλειμματικής νηστείας;
Κατά τις περιόδους νηστείας, είτε τρώτε πολύ λίγο είτε καθόλου. Εδώ είναι οι 3 πιο δημοφιλείς προσεγγίσεις για την IF:
- Η μέθοδος 16/8 (επίσης γνωστή ως διατροφή με περιορισμένο χρόνο ή TRF): Αυτή περιλαμβάνει την παράλειψη του πρωινού και τον περιορισμό της καθημερινής περιόδου φαγητού σε 8 ώρες, όπως 12μμ-8μμ. Νηστεύετε για 16 ώρες ενδιάμεσα (3).
- Eat-Stop-Eat: Αυτό περιλαμβάνει τη νηστεία για 24 ώρες, μία ή δύο φορές την εβδομάδα, για παράδειγμα, μη τρώγοντας από το δείπνο μιας ημέρας μέχρι το δείπνο της επόμενης ημέρας (5).
- Η δίαιτα 5:2: Με αυτή τη μέθοδο, καταναλώνετε μόνο 500-600 θερμίδες σε δύο μη διαδοχικές ημέρες της εβδομάδας, τρώγοντας κανονικά τις άλλες 5 ημέρες (5).
Μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων σας, όλες αυτές οι μέθοδοι θα πρέπει να προκαλέσουν απώλεια βάρους, αρκεί να μην αντισταθμίζετε τρώγοντας περισσότερο κατά τις περιόδους φαγητού. Πολλοί βρίσκουν τη μέθοδο 16/8 την πιο απλή, πιο βιώσιμη και πιο εύκολη να τηρήσουν μακροπρόθεσμα (3). Είναι μακράν η πιο δημοφιλής. Μακρύτερες περίοδοι χωρίς φαγητό, όπως οι νηστείες 24, 48 ή 72 ωρών, δεν είναι απαραίτητα καλύτερες και μπορεί να είναι επικίνδυνες, καθώς η υπερβολική αποχή από το φαγητό μπορεί να ενθαρρύνει το σώμα να αποθηκεύσει περισσότερο λίπος ως απάντηση στην πείνα (2). Μπορεί να χρειαστούν έως και τέσσερις εβδομάδες για να συνηθίσει το σώμα στην IF. Αισθήματα πείνας και εκνευρισμού είναι κοινά καθώς το σώμα προσαρμόζεται στη νέα ρουτίνα· ωστόσο, οι ασθενείς που περνούν από αυτή την περίοδο προσαρμογής συχνά τηρούν το σχέδιο μακροπρόθεσμα. Παρακαλώ θυμηθείτε, είναι εξαιρετικά σημαντικό και συνιστάται να συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή επαγγελματίες υγείας πριν ξεκινήσετε την IF.
Εκτός από την απώλεια βάρους, ποια είναι τα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας;
Η έρευνα δείχνει ότι οι περιόδοι διαλείπουσας νηστείας μπορούν να κάνουν περισσότερα από το να καίνε λίπος, με αποτέλεσμα και άλλα οφέλη (5). Ένας μεταβολικός διακόπτης επηρεάζει το σώμα και τον εγκέφαλο, και πολλά πράγματα συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της διαλείπουσας νηστείας που μπορούν να προστατεύσουν τα όργανα από χρόνιες ασθένειες όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2, προβλήματα υγείας του εντέρου, ακόμη και φλεγμονώδη νόσο του εντέρου και πολλούς καρκίνους (2,5). Εκτός από τη μείωση του σωματικού βάρους, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη, να βελτιώσει τον έλεγχο της γλυκόζης, να μειώσει το λίπος στο συκώτι και να βελτιώσει την αρτηριακή πίεση. Μελέτες έχουν δείξει ότι η διαλείπουσα νηστεία, που οδηγεί σε περιορισμό θερμίδων, αυξάνει τη διάρκεια ζωής ακόμη και υγιών ανθρώπων (5,6).
Άλλα οφέλη που έχει αποκαλύψει η έρευνα περιλαμβάνουν:
- Ενίσχυση της λειτουργικής μνήμης και της λεκτικής μνήμης στους ενήλικες
- Βελτιωμένη αρτηριακή πίεση και καρδιακός ρυθμός ηρεμίας
- Μειωμένη βλάβη ιστών κατά τη διάρκεια χειρουργείου και βελτιωμένα αποτελέσματα
Είναι ασφαλής η διαλείπουσα νηστεία μετά από χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους;
Η χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους βοηθά τους ασθενείς να χάσουν το υπερβολικό σωματικό βάρος. Έχει τη δυνατότητα να εξαλείψει την υπνική άπνοια, την υψηλή αρτηριακή πίεση, τον διαβήτη τύπου 2 και μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιακών παθήσεων. Η πρακτική της διαλείπουσας νηστείας θα μπορούσε να υπονομεύσει τα θετικά αποτελέσματα της βαριατρικής χειρουργικής. Η διαλείπουσα νηστεία δεν είναι συνήθως συνιστώμενη πρακτική για ασθενείς με χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους. Οι ασθενείς που έχουν υποβληθεί σε βαριατρική χειρουργική συνήθως καθοδηγούνται να τρώνε γεύματα σε τακτά χρονικά διαστήματα, με έμφαση στην αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης. Οι παρατεταμένες νηστείες μπορούν να προκαλέσουν στους ασθενείς χειρουργικής απώλειας βάρους αφυδάτωση, κακή πρόσληψη θερμίδων, ναυτία και εμετό.
Ένας από τους κύριους στόχους μετά τη βαριατρική χειρουργική είναι η δημιουργία μακροχρόνιων αλλαγών στη συμπεριφορά για τη διατήρηση της απώλειας βάρους και όλων των άλλων σχετικών αποτελεσμάτων και οφελών για την υγεία. Η πρόσληψη τροφής είναι ήδη περιορισμένη μετά τη χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους και μόνο για αυτόν τον λόγο, δεν είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε οποιοδήποτε τύπο δίαιτας, συμπεριλαμβανομένης της διαλείπουσας νηστείας. Η κατανάλωση υγιεινών, ποσοτικά ελεγχόμενων γευμάτων σε τακτικό πρόγραμμα καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι υψίστης σημασίας για τους ασθενείς με χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους.
Η διαλείπουσα νηστεία δεν είναι για όλους, αλλά για εκείνους που έχουν δυσκολευτεί να χάσουν βάρος, μπορεί να είναι ένα ακόμη εργαλείο στο κιτ. Όλα αφορούν τον τρόπο ζωής ενός ατόμου και τις επιλογές που κάνει. Η ζύγιση των επιλογών και η απόφαση για το τι θα λειτουργήσει καλύτερα για εσάς είναι το κλειδί για την επιτυχία. Για παράδειγμα, ίσως η νηστεία για 12 ώρες την ημέρα είναι αρκετή για να επιτευχθούν τα επιθυμητά αποτελέσματα. Να έχετε υπόψη ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να έχει διαφορετικές επιπτώσεις σε διαφορετικούς ανθρώπους. Παρακαλώ μιλήστε με τον γιατρό σας ή τον επαγγελματία υγείας εάν αρχίσετε να βιώνετε ασυνήθιστο άγχος, πονοκεφάλους, ναυτία ή άλλα συμπτώματα μετά την έναρξη της διαλείπουσας νηστείας.
Αναφορές:
- Vidmar AP, Goran MI, Raymond JK. Time-Limited Eating in Pediatric Patients with Obesity: A Case Series. J Food Sci Nutr Res. 2019;2(3):236-244.
- Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268.
- Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A. et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med 14, 290 (2016).
- Jane L, Atkinson G, Jaime V, Hamilton S, Waller G, Harrison S. Intermittent fasting interventions for the treatment of overweight and obesity in adults aged 18 years and over: a systematic review protocol. JBI Database System Rev Implement Rep. 2015;13(10):60-68.
- Johnstone A. Νηστεία για απώλεια βάρους: μια αποτελεσματική στρατηγική ή η τελευταία τάση δίαιτας;. Int J Obes (Lond). 2015;39(5):727-733.
- Varady KA. Διαλείπουσα έναντι καθημερινής περιορισμού θερμίδων: ποιο πρόγραμμα δίαιτας είναι πιο αποτελεσματικό για απώλεια βάρους;. Obes Rev. 2011;12(7):e593-e601.