Η διαλείπουσα νηστεία (IF) έχει γίνει γρήγορα μια από τις πιο ευπρόσδεκτες προσεγγίσεις στον κόσμο για την απώλεια βάρους, τη συνολική υγεία και την απλοποίηση της ζωής. Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να έχει ισχυρές επιδράσεις στο σώμα και τον εγκέφαλό σας και μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο (1,2). Ορισμένοι βρίσκουν την τήρηση ενός σχήματος IF ευκολότερη από μια παραδοσιακή προσέγγιση περιορισμού των θερμίδων (3). Η έννοια της IF φαίνεται να διχάζει, γι' αυτό είναι σημαντικό για εμάς να ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στην έρευνα και να ορίσουμε τα καλά, τα κακά και τα άγνωστα, συμπεριλαμβανομένου του κατά πόσο είναι μια πρακτική που θα πρέπει να συνιστάται σε ασθενείς με χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους.
Τι είναι η διαλείπουσα νηστεία (IF);
Η IF ορίζεται ως ένα διατροφικό μοτίβο που εναλλάσσεται κυκλικά μεταξύ περιόδων νηστείας και φαγητού. Συνήθως, δεν καθορίζονται οι τύποι των τροφίμων που καταναλώνονται- μάλλον, καθορίζεται ο χρόνος κατανάλωσης. Δύο συνήθεις μέθοδοι διαλείπουσας νηστείας είναι η καθημερινή νηστεία 16 ωρών και η νηστεία για 24 ώρες, δύο φορές την εβδομάδα (3). Η νηστεία για ορισμένο αριθμό ωρών κάθε μέρα (ή η κατανάλωση ενός μόνο γεύματος μερικές ημέρες την εβδομάδα) μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να κάψει λίπος, και ορισμένα επιστημονικά στοιχεία δείχνουν επίσης οφέλη για την υγεία.
Πώς λειτουργεί η διαλείπουσα νηστεία;
Υπάρχουν διάφοροι διαφορετικοί τρόποι για την εφαρμογή της διαλείπουσας νηστείας, οι οποίοι περιλαμβάνουν τον διαχωρισμό της ημέρας ή της εβδομάδας σε περιόδους φαγητού και νηστείας (4). Η IF λειτουργεί παρατείνοντας την περίοδο κατά την οποία το σώμα σας έχει κάψει τις θερμίδες που καταναλώθηκαν κατά τη διάρκεια του τελευταίου γεύματος και έχει στραφεί στην καύση λίπους. Μόλις ο οργανισμός εξαντλήσει τις αποθήκες ζάχαρης για καύσιμο, αρχίζει να καίει λίπος, κάτι που αναφέρεται ως μεταβολική μεταστροφή.
Ποιες είναι οι μέθοδοι/σχέδια διαλείπουσας νηστείας;
Κατά τη διάρκεια των περιόδων νηστείας, είτε τρώτε πολύ λίγο είτε καθόλου. Ακολουθούν οι 3 πιο δημοφιλείς προσεγγίσεις της IF
:- Η μέθοδος 16/8 (αναφέρεται επίσης ως διατροφή με περιορισμένο χρόνο ή TRF): Αυτή περιλαμβάνει την παράλειψη του πρωινού και τον περιορισμό της καθημερινής σας περιόδου φαγητού σε 8 ώρες, όπως 12μμ-8μμ. Ενδιάμεσα νηστεύετε για 16 ώρες (3).
- Eat-Stop-Eat: Αυτό περιλαμβάνει νηστεία για 24 ώρες, μία ή δύο φορές την εβδομάδα, για παράδειγμα μη τρώγοντας από το δείπνο της μιας ημέρας μέχρι το δείπνο της επόμενης ημέρας (5).
- Η δίαιτα 5:2: Με αυτή τη μέθοδο, καταναλώνετε μόνο 500-600 θερμίδες σε δύο μη διαδοχικές ημέρες της εβδομάδας, τρώγοντας κανονικά τις υπόλοιπες 5 ημέρες (5).
Μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων, όλες αυτές οι μέθοδοι θα πρέπει να προκαλέσουν απώλεια βάρους, αρκεί να μην το αντισταθμίζετε τρώγοντας περισσότερο κατά τη διάρκεια των διατροφικών περιόδων. Πολλοί βρίσκουν τη μέθοδο 16/8 την απλούστερη, πιο βιώσιμη και ευκολότερη για να τηρηθεί μακροπρόθεσμα (3). Είναι μακράν η πιο δημοφιλής. Οι μεγαλύτερες περίοδοι χωρίς φαγητό, όπως οι περίοδοι νηστείας 24, 48 ή 72 ωρών, δεν είναι απαραίτητα καλύτερες και μπορεί να είναι επικίνδυνες, καθώς η πολύωρη απουσία φαγητού μπορεί να ενθαρρύνει το σώμα να αποθηκεύσει περισσότερο λίπος ως απάντηση στην πείνα (2). Μπορεί να χρειαστούν έως και τέσσερις εβδομάδες για να συνηθίσει το σώμα στην IF. Τα αισθήματα πείνας και κακοκεφιού είναι συνηθισμένα καθώς το σώμα προσαρμόζεται στη νέα ρουτίνα- ωστόσο, οι ασθενείς που τα καταφέρνουν να ξεπεράσουν αυτή την περίοδο προσαρμογής συχνά επιμένουν στο πρόγραμμα μακροπρόθεσμα. Να θυμάστε, είναι εξαιρετικά σημαντικό και συνιστάται να συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή τους επαγγελματίες υγείας πριν ξεκινήσετε την IF.
Εκτός από την απώλεια βάρους, ποια είναι τα οφέλη της διαλείπουσας νηστείας;
Οι έρευνες δείχνουν ότι οι περίοδοι διαλείπουσας νηστείας μπορούν να κάνουν περισσότερα από το να καίνε λίπος, με αποτέλεσμα να προκύπτουν και άλλα οφέλη (5). Ένας μεταβολικός διακόπτης επηρεάζει το σώμα και τον εγκέφαλο και πολλά πράγματα συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της IF που μπορούν να προστατεύσουν τα όργανα από χρόνιες ασθένειες, όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2, προβλήματα υγείας του εντέρου, ακόμη και φλεγμονώδεις νόσους του εντέρου και πολλούς καρκίνους (2,5). Εκτός από το μειωμένο σωματικό βάρος, η IF μπορεί να μειώσει χοληστερόλης, βελτιώνουν τον έλεγχο της γλυκόζης, μειώνουν το ηπατικό λίπος και βελτιώνουν την αρτηριακή πίεση. Μελέτες έχουν δείξει ότι η IF, η οποία οδηγεί σε θερμιδικό περιορισμό, αυξάνει τη διάρκεια ζωής ακόμη και σε υγιή άτομα (5,6).
Άλλα οφέλη που έχουν αποκαλύψει οι έρευνες περιλαμβάνουν
:- Ενίσχυση της μνήμης εργασίας και της λεκτικής μνήμης στους ενήλικες
- Βελτίωση της αρτηριακής πίεσης και του καρδιακού ρυθμού ηρεμίας
- Μειωμένη βλάβη των ιστών σε χειρουργικές επεμβάσεις και βελτιωμένα αποτελέσματα
Είναι ασφαλής η διαλείπουσα νηστεία μετά από χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους;
Η χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους βοηθά τους ασθενείς να χάσουν το υπερβολικό σωματικό βάρος. Έχει τη δυνατότητα να εξαλείψει την άπνοια ύπνου, την υψηλή αρτηριακή πίεση, τον διαβήτη τύπου 2 και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Η εξάσκηση της IF θα μπορούσε να θέσει σε κίνδυνο τα θετικά αποτελέσματα της βαριατρικής χειρουργικής επέμβασης. Η IF δεν αποτελεί συνήθως συνιστώμενη πρακτική για τους ασθενείς με χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους. Οι ασθενείς που έχουν υποβληθεί σε βαριατρική χειρουργική επέμβαση συνήθως λαμβάνουν οδηγίες να τρώνε τακτικά γεύματα, με έμφαση στην αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών. Οι παρατεταμένες νηστείες μπορεί να προκαλέσουν στους ασθενείς με χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους αφυδάτωση, φτωχή πρόσληψη θερμίδων, ναυτία και εμετό.
Ένας από τους κύριους στόχους μετά τη βαριατρική χειρουργική επέμβαση είναι η δημιουργία μακροχρόνιων αλλαγών συμπεριφοράς για τη διατήρηση της απώλειας βάρους και όλων των άλλων σχετικών αποτελεσμάτων και οφελών για την υγεία. Η πρόσληψη τροφής είναι ήδη περιορισμένη μετά τη χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους, και για αυτόν και μόνο τον λόγο, δεν είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε οποιοδήποτε είδος δίαιτας, συμπεριλαμβανομένης της IF. Η κατανάλωση υγιεινών, ποσοτικά ελεγχόμενων γευμάτων σε ένα τακτικό πρόγραμμα κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι υψίστης σημασίας για τους ασθενείς με χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους.
Η IF δεν είναι για όλους, αλλά για όσους έχουν αγωνιστεί να χάσουν βάρος, μπορεί να αποτελέσει ένα ακόμη εργαλείο στο κιτ. Όλα εξαρτώνται από τον τρόπο ζωής του ατόμου και τις επιλογές που κάνει. Η στάθμιση των επιλογών και η απόφαση για το τι θα λειτουργήσει καλύτερα για εσάς είναι το κλειδί της επιτυχίας. Για παράδειγμα, ίσως η νηστεία για 12 ώρες την ημέρα να είναι αρκετή για να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Λάβετε υπόψη σας ότι η IF μπορεί να έχει διαφορετικά αποτελέσματα σε διαφορετικούς ανθρώπους. Μιλήστε με το γιατρό ή τον επαγγελματία υγείας σας εάν αρχίσετε να αντιμετωπίζετε ασυνήθιστο άγχος, πονοκεφάλους, ναυτία ή άλλα συμπτώματα μετά την έναρξη της IF.
Παραπομπές:
- Vidmar AP, Goran MI, Raymond JK. Time-Limited Eating in Pediatric Patients with Obesity: A Case Series. J Food Sci Nutr Res. 2019;2(3):236-244.
- Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting (Κατανόηση και εφαρμογή των οφελών της νηστείας για την υγεία). Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268.
- Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A. et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med 14, 290 (2016).
- Jane L, Atkinson G, Jaime V, Hamilton S, Waller G, Harrison S. Intermittent fasting interventions for the treatment of overweight and obesity in adults aged 18 years and over: a systematic review protocol. JBI Database System Rev Implement Rep. 2015;13(10):60-68.
- Johnstone A. Νηστεία για απώλεια βάρους: αποτελεσματική στρατηγική ή τελευταία τάση δίαιτας;. Int J Obes (Lond). 2015;39(5):727-733.
- Varady KA. Διαλειμματικός έναντι καθημερινού θερμιδικού περιορισμού: ποιο σχήμα διατροφής είναι πιο αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους;. Obes Rev. 2011;12(7):e593-e601.