Εφόσον οι φυτικές ίνες παίζουν ζωτικό ρόλο στον μεταβολισμό, είναι σημαντικό να κατανοήσετε τους τύπους των φυτικών ινών, τα χαρακτηριστικά τους και πού μπορείτε να βρείτε καλές πηγές φυτικών ινών για μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιοπάθειας, βοηθούν στη διαχείριση του βάρους, μπορούν να καταστείλουν την πείνα και προάγουν τη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών 25–30 γραμμαρίων. Οι Διατροφικές Οδηγίες των ΗΠΑ για την περίοδο 2015–2020 συνιστούν 14 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 1.000 θερμίδες που καταναλώνονται. Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι φυτικών ινών: οι διαλυτές και οι αδιάλυτες.
Τύποι φυτικών ινών
| Διαλυτές φυτικές ίνες | Αδιάλυτες φυτικές ίνες | |
|---|---|---|
| Τι κάνουν | Αυξάνουν το νερό στο έντερο και μετατρέπονται σε γέλη κατά την πέψη, επιβραδύνοντας τη διαδικασία της πέψης, μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης και αυξάνοντας την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών | Προσθέτουν όγκο στα κόπρανα και αυξάνουν τον ρυθμό σχηματισμού κοπράνων |
| Επιλέξτε τις αν έχετε | Χαλαρά κόπρανα, διάρροια που εναλλάσσεται με δυσκοιλιότητα ή ατελή κένωση | Δυσκοιλιότητα |
| Συνήθεις διατροφικές πηγές | Πίτουρο βρώμης, κριθάρι, ξηροί καρποί, σπόροι, φασόλια, μήλα, πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, λαχανικά | Πίτουρο σίτου, λιναρόσπορος, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα με βρώσιμη φλούδα |
| Συνήθη συμπληρώματα φυτικών ινών | Citrucel®, Benefiber®, Fiber Choice® και Metamucil® | FiberCon® |
Υπάρχουν τέσσερα χαρακτηριστικά των φυτικών ινών
- Διαλυτότητα: εάν οι φυτικές ίνες διαλύονται στο νερό.
- Ιξώδες: εάν οι φυτικές ίνες παχαίνουν το υγρό με το οποίο αναμειγνύονται.
- Ικανότητα σχηματισμού γέλης: εάν οι φυτικές ίνες συγκρατούν υγρό όταν έρχονται σε επαφή με υγρά.
- Ζύμωση: εάν οι φυτικές ίνες διασπώνται από τα φυσικά βακτήρια του οργανισμού (μικροβίωμα) στο έντερο.
Τρόποι αύξησης των φυτικών ινών στη διατροφή σας
- Συμπεριλάβετε λαχανικά στα γεύματα
- Κάντε σνακ με φρούτα ή ξηρούς καρπούς
- Επιλέξτε δημητριακά ολικής άλεσης αντί για επεξεργασμένα δημητριακά
- Προσθέστε chia ή λιναρόσπορο στα ροφήματα
- Επιλέξτε ολόκληρα φρούτα και λαχανικά αντί για χυμό φρούτων
- Προσθέστε δημητριακά στις σαλάτες
Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και ποσότητα φυτικών ινών
Οι μερίδες που έχουν μετατραπεί από μετρήσεις φλιτζανιών των ΗΠΑ είναι κατά προσέγγιση.
| Τροφή | Μερίδα | Φυτικές ίνες |
|---|---|---|
| Πίτουρο βρώμης, ωμό | 28 g | 12 g |
| Πίτουρο σίτου, ωμό | 28 g | 12 g |
| Πίτουρο καλαμποκιού, ωμό | 28 g | 22 g |
| Πίτουρο ρυζιού, ωμό | 28 g | 6 g |
| Δημητριακά πίτουρου Fiber One | περ. 30 g | 14 g |
| Δημητριακά All-Bran | περ. 30 g | 10 g |
| Μαλακές μπάρες Fiber One | 1 μπάρα | 9 g |
| Φασόλια λίμα, μαγειρεμένα | περ. 170 g | 14 g |
| Φάβα (fava), μαγειρεμένη | περ. 170 g | 9 g |
| Μαύρα φασόλια, μαγειρεμένα | περ. 170 g | 15 g |
| Ρεβίθια, μαγειρεμένα | περ. 165 g | 12 g |
| Φακές, μαγειρεμένες | περ. 200 g | 16 g |
| Φασόλια kidney, μαγειρεμένα | περ. 175 g | 16 g |
| Φασόλια haricot (navy), μαγειρεμένα | περ. 180 g | 19 g |
| Λευκά φασόλια, μικρά, μαγειρεμένα | περ. 180 g | 19 g |
| Φασόλια pinto, μαγειρεμένα | περ. 170 g | 15 g |
| Σμέουρα, ωμά | περ. 125 g | 8 g |
| Μύρτιλα, ωμά | περ. 150 g | 4 g |
| Φράουλες, ωμές | περ. 150 g | 3 g |
| Μαύρα σμέουρα, ωμά | περ. 145 g | 8 g |
| Αμάρανθος, κόκκος | περ. 50 g | 6 g |
| Κριθάρι περλέ, μαγειρεμένο | περ. 155 g | 6 g |
| Ποπ κορν, με αέρα | περ. 25 g | 4 g |
| Νιφάδες βρόμης, ξηρές | περ. 40 g | 4 g |
| Αλεύρι σίκαλης, ξηρό | περ. 25 g | 7 g |
| Κινόα, μαγειρεμένη | περ. 185 g | 5 g |
| Άγριο ρύζι, μαγειρεμένο | περ. 165 g | 3 g |
| Αλεύρι ολικής άλεσης, ξηρό | περ. 30 g | 4 g |
| Καφέ ρύζι, μαγειρεμένο | περ. 195 g | 4 g |
| Μπουλγκούρ, μαγειρεμένος | περ. 180 g | 8 g |
| Ψωμί ολικής άλεσης | 1 φέτα | 2 g |
| Σπαγγέτι ολικής άλεσης, μαγειρεμένο | περ. 140 g | 6 g |
| Μπανάνα | 1 μέτρια | 3 g |
| Αχλάδι | 1 μέτριο | 6 g |
| Πορτοκάλι | 1 μέτριο | 4 g |
| Μήλο | 1 μέτριο | 4 g |
| Δαμάσκηνα, αποξηραμένα | περ. 85 g | 6 g |
| Σταφίδες | περ. 40 g | 2 g |
| Ροδάκινα, αποξηραμένα | περ. 40 g | 3 g |
| Σύκα, αποξηραμένα | περ. 75 g | 8 g |
| Κέιλ, μαγειρεμένο | περ. 130 g | 3 g |
| Κουνουπίδι, μαγειρεμένο | περ. 125 g | 5 g |
| Μπρόκολο, μαγειρεμένο | περ. 155 g | 5 g |
| Λαχανάκια Βρυξελλών, μαγειρεμένα | περ. 155 g | 6 g |
| Κόκκινο λάχανο, μαγειρεμένο | περ. 150 g | 4 g |
| Κολοκυθάκι, μαγειρεμένο | περ. 180 g | 3 g |
| Κολοκύθα acorn, μαγειρεμένη | περ. 205 g | 9 g |
| Κολοκύθα spaghetti, μαγειρεμένη | περ. 155 g | 2 g |
| Αμύγδαλα | 28 g | 4 g |
| Φιστίκια Αιγίνης | 28 g | 3 g |
| Κάσιους | 28 g | 1 g |
| Φιστίκια αράπικα | 28 g | 2 g |
| Καρύδια | 28 g | 2 g |
| Βραζιλιάνικα φιστίκια | 28 g | 2 g |
| Σπόροι ηλίανθου | περ. 35 g | 3 g |
| Σπόροι κολοκύθας | περ. 65 g | 3 g |
| Σπόροι σουσαμιού | περ. 35 g | 4 g |
| Λιναρόσπορος | περ. 40 g | 4 g |
Αυξήστε σταδιακά την πρόσληψη φυτικών ινών σας, πίνετε άφθονα υγρά και συζητήστε τους στόχους σας για τις φυτικές ίνες με τον διαιτολόγο σας για βαριατρική επέμβαση.
Πηγές
- Διαιτητικές Οδηγίες 2015–2020. health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/appendix-7/
- NIH U.S. National Library of Medicine. MedlinePlus. Διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες. medlineplus.gov/ency/article/002136.htm
- Palmer S. The Top Fiber-Rich Foods List. Today's Dietitian. 2008;10(7):28.
Αυτό το άρθρο παρέχεται μόνο για γενική ενημέρωση και δεν αντικαθιστά την εξατομικευμένη ιατρική συμβουλή. Συζητάτε πάντοτε την κατάστασή σας, τα αποτελέσματα των αιματολογικών εξετάσεων και τη συμπλήρωση με την ομάδα σας για τη βαριατρική ή με τον επαγγελματία υγείας σας.