Πρωτεΐνη, πρωτεΐνη, πρωτεΐνη. Είτε είστε προ-χειρουργικά, μετά τη χειρουργική επέμβαση ή κάπου ενδιάμεσα, η συζήτηση για την πρωτεΐνη δεν τελειώνει ποτέ. Η πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να επιτευχθεί με μια ποικιλία τροφών, αλλά αυτό που συνήθως έρχεται στο μυαλό είναι οι πηγές ζωικής προέλευσης: κοτόπουλο, μοσχάρι, χοιρινό, ψάρι κ.λπ. Ωστόσο, μπορείτε να επιτύχετε τους στόχους σας για την πρωτεΐνη μέσω μιας χορτοφαγικής διατροφής, αν το επιλέξετε! Μια χορτοφαγική διατροφή είναι αυτή που δεν περιλαμβάνει κοτόπουλο, ψάρι, μοσχάρι ή χοιρινό, αλλά περιλαμβάνει άλλα ζωικά υποπροϊόντα όπως τυρί και αυγά. Μια βίγκαν διατροφή δεν περιλαμβάνει ζωικές πρωτεΐνες ή ζωικά υποπροϊόντα.
Βασικά στοιχεία πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη αποτελείται από 20 αμινοξέα, συμπεριλαμβανομένων των 9 βασικών αμινοξέων. Μερικά από αυτά τα αμινοξέα βρίσκονται σε χαμηλότερες ποσότητες σε χορτοφαγικές πηγές. Ωστόσο, όλες οι ανάγκες μπορούν να καλυφθούν μέσω μιας ποικίλης χορτοφαγικής διατροφής. Αν ακολουθείτε μια χορτοφαγική διατροφή και τρώτε μόνο φασόλια, δεν θα λάβετε όλα τα βασικά σας αμινοξέα. Ευτυχώς, οι περισσότεροι από εμάς δεν τρώμε μόνο ένα τρόφιμο, οπότε αυτό δεν θα πρέπει να είναι πρόβλημα!1
Πριν εξετάσουμε την ποικιλία των χορτοφαγικών πηγών πρωτεΐνης, ας εξετάσουμε γιατί η πρωτεΐνη είναι τόσο σημαντική. Με τους απλούστερους όρους, η πρωτεΐνη τροφοδοτεί τους μύες μας. Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχουμε, τόσο πιο ενεργός είναι ο μεταβολισμός μας και τόσο περισσότερες θερμίδες μπορούμε να κάψουμε για να χάσουμε βάρος. Μετά από βαριατρική χειρουργική επέμβαση, μπορεί να χάσετε βάρος αρκετά γρήγορα. Όταν αυτό συμβαίνει, το σώμα σας θέλει να αντλήσει από τους μύες, όχι από το λίπος. Ωστόσο, θα πρέπει να προσπαθείτε να χάσετε λίπος! Αν καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη, μπορείτε να διατηρήσετε τους μύες και να χάσετε λίπος· χωρίς επαρκή πρωτεΐνη, θα χάσετε μύες, κάτι που δεν είναι επιθυμητό.2
Μερίδες πρωτεΐνης
Αν χρειάζεστε τουλάχιστον 60-80 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα και θέλετε να ακολουθήσετε μια χορτοφαγική διατροφή, εδώ είναι ένας πίνακας που σας δείχνει τις πηγές πρωτεΐνης και πόση πρωτεΐνη περιέχει μια μερίδα.3
- Celebrate Vitamins Αναδόμηση (πρωτεΐνη ορού γάλακτος) - 20 γραμμάρια ανά μερίδα
- Γιαούρτι ελληνικό - 23 γραμμάρια ανά φλιτζάνι
- Γάλα σόγιας - 7 γραμμάρια ανά ½ φλιτζάνι
- Ενταμάμε - 5 γραμμάρια ανά ¼ φλιτζάνι ξεφλουδισμένο
- Τόφου - 10 γραμμάρια ανά ½ φλιτζάνι
- Τέμπε - 15 γραμμάρια ανά ½ φλιτζάνι
- Φασόλια/φακές - 12-15 γραμμάρια ανά φλιτζάνι
- Ξηροί καρποί - 6 γραμμάρια ανά 30 ml ή ¼ φλιτζάνι
- Βούτυρα ξηρών καρπών - 7 γραμμάρια ανά 2 κουταλιές της σούπας
- Τυρί - 9 γραμμάρια ανά 30 ml
- Τυρί κότατζ - 14 γραμμάρια ανά ½ φλιτζάνι
- Αυγά - 6 γραμμάρια ανά αυγό
- Κινόα - 8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι
- Σπόροι chia - 3 γραμμάρια ανά κουταλιά της σούπας
- Σπόροι κάνναβης - 4 γραμμάρια ανά κουταλιά της σούπας
- Σπανάκι - 5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι
- Μπρόκολο - 3 γραμμάρια ανά φλιτζάνι
Προσπαθήστε να ακολουθήσετε μια χορτοφαγική διατροφή μία μέρα την εβδομάδα ή ξεκινήστε με ένα δείπνο την εβδομάδα για να το δοκιμάσετε!
Ακολουθεί ένα δείγμα ημέρας για να σας βοηθήσει:
Πρωινό: Αναδόμηση πρωτεϊνικό ρόφημα - 20 γραμμάρια
1 φλιτζάνι σπανάκι - 5 γραμμάρια
1 μπανάνα
1 κουταλιά της σούπας σπόροι chia - 3 γραμμάρια
1 φλιτζάνι γάλα σόγιας - 7 γραμμάρια
Σύνολο: 35 γραμμάρια
Μεσημεριανό: 2 φλιτζάνια ανάμεικτα χόρτα - 3 γραμμάρια
1 βραστό αυγό - 6 γραμμάρια
Ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι - άλλες επικαλύψεις της επιλογής σας
½ φλιτζάνι κινόα - 4 γραμμάρια
Ντρέσινγκ της επιλογής σας
Σύνολο: 13 γραμμάρια
Σνακ: ¼ φλιτζάνι ξηροί καρποί και ένα μήλο - 6 γραμμάρια
Δείπνο: 1 φλιτζάνι μπρόκολο - 3 γραμμάρια
½ φλιτζάνι BBQ ψημένο τέμπε - 15 γραμμάρια
½ ψητή πατάτα με 1 oz. τυρί - 11 γραμμάρια
Σύνολο: 29 γραμμάρια
Ημερήσιο σύνολο: 83 γραμμάρια για την ημέρα
Πηγές:
- Mariotti, François, και Christopher D Gardner. “Διαιτητική Πρωτεΐνη και Αμινοξέα σε Χορτοφαγικές Δίαιτες-Μια Ανασκόπηση.” Nutrients, MDPI, 4 Νοεμ. 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/
- “Πρωτεΐνες.” Αρχική, https://dlc.dcccd.edu/biology1-3/proteins
- Whitbread, Daisy. “Top 10 Πλήρη Χορτοφαγικά Τρόφιμα Πρωτεΐνης με Όλα τα Απαραίτητα Αμινοξέα.” Myfooddata, My Food Data, 23 Σεπτ. 2020, www.myfooddata.com/articles/complete-vegetarian-protein-foods.php