Πρωτεΐνη, πρωτεΐνη, πρωτεΐνη. Είτε είστε προεγχειρητικά, μετεγχειρητικά ή κάπου ενδιάμεσα, η συζήτηση για την πρωτεΐνη δεν τελειώνει ποτέ. Η πρόσληψη πρωτεΐνης σας μπορεί να καλυφθεί με μια ποικιλία τροφών, αλλά αυτό που συνήθως έρχεται πρώτο στο μυαλό είναι οι ζωικές πηγές: κοτόπουλο, μοσχάρι, χοιρινό, ψάρι κ.λπ. Ωστόσο, μπορείτε να καλύψετε τους στόχους σας σε πρωτεΐνη μέσω μιας χορτοφαγικής διατροφής, εφόσον το επιλέξετε! Μια χορτοφαγική διατροφή δεν περιλαμβάνει κοτόπουλο, ψάρι, μοσχάρι ή χοιρινό, αλλά περιλαμβάνει άλλα ζωικά προϊόντα όπως τυρί και αυγά. Μια vegan διατροφή δεν περιέχει ζωικές πρωτεΐνες ή ζωικά προϊόντα.
Βασικά συμπεράσματα
- Όλα τα απαραίτητα αμινοξέα μπορούν να ληφθούν από μια ποικίλη χορτοφαγική διατροφή.
- Η επαρκής πρωτεΐνη βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας ενώ χάνετε λίπος μετά από βαριατρική χειρουργική επέμβαση.
- Πολλές χορτοφαγικές τροφές παρέχουν καλή ποσότητα πρωτεΐνης ανά μερίδα – δείτε τον παρακάτω πίνακα.
Βασικά στοιχεία της πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη αποτελείται από 20 αμινοξέα, συμπεριλαμβανομένων των 9 απαραίτητων αμινοξέων. Ορισμένα από αυτά τα αμινοξέα βρίσκονται σε μικρότερες ποσότητες σε χορτοφαγικές πηγές, αλλά όλες οι ανάγκες μπορούν να καλυφθούν μέσω μιας ποικίλης χορτοφαγικής διατροφής. Αν ακολουθούσατε χορτοφαγική διατροφή και τρώγατε μόνο φασόλια, δεν θα λαμβάνατε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σας – ευτυχώς, οι περισσότεροι από εμάς δεν τρώμε μόνο ένα τρόφιμο, οπότε αυτό δεν θα πρέπει να αποτελεί πρόβλημα!1
Γιατί είναι τόσο σημαντική η πρωτεΐνη; Με απλά λόγια, η πρωτεΐνη τρέφει τους μύες μας. Όση περισσότερη μυϊκή μάζα έχουμε, τόσο πιο ενεργός είναι ο μεταβολισμός μας και τόσες περισσότερες θερμίδες μπορούμε να κάψουμε για να χάσουμε βάρος. Μετά από βαριατρική χειρουργική επέμβαση, μπορεί να χάσετε βάρος αρκετά γρήγορα. Όταν αυτό συμβαίνει, το σώμα σας θέλει να αντλήσει από τους μύες και όχι από το λίπος – όμως θα πρέπει να επιδιώκετε να χάνετε λίπος! Εάν καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη, μπορείτε να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα και να χάσετε λίπος· χωρίς επαρκή πρωτεΐνη, θα χάσετε μυϊκή μάζα, κάτι που δεν είναι επιθυμητό.2
Μερίδες πρωτεΐνης
Εάν χρειάζεστε τουλάχιστον 60–80 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα και θέλετε να ακολουθήσετε χορτοφαγική διατροφή, παρακάτω αναφέρονται πηγές πρωτεΐνης και η ποσότητα πρωτεΐνης που περιέχει μια μερίδα:3
| Τρόφιμο | Πρωτεΐνη | Μερίδα |
|---|---|---|
| Celebrate ReBuild Protein + Probiotic Powder (whey protein) | 20 g | ανά μερίδα |
| Ελληνικό γιαούρτι | 23 g | περίπου 245 g (1 φλιτζάνι) |
| Γάλα σόγιας | 7 g | περίπου 120 ml (½ φλιτζάνι) |
| Ενταμάμε, αποφλοιωμένα | 5 g | περίπου 40 g (¼ φλιτζάνι) |
| Τόφου | 10 g | περίπου 125 g (½ φλιτζάνι) |
| Τέμπε | 15 g | περίπου 85 g (½ φλιτζάνι) |
| Φασόλια/φακές | 12–15 g | περίπου 180 g μαγειρεμένα (1 φλιτζάνι) |
| Ξηροί καρποί | 6 g | περίπου 28–35 g (¼ φλιτζάνι) |
| Βούτυρα ξηρών καρπών | 7 g | 2 κ.σ. |
| Τυρί | 9 g | 28 g |
| Τυρί cottage | 14 g | περίπου 110 g (½ φλιτζάνι) |
| Αυγά | 6 g | ανά αυγό |
| Κινόα | 8 g | περίπου 185 g μαγειρεμένη (1 φλιτζάνι) |
| Σπόροι chia | 3 g | 1 κ.σ. |
| Σπόροι κάνναβης | 4 g | 1 κ.σ. |
| Σπανάκι | 5 g | περ. 30 g (1 φλιτζάνι) |
| Μπρόκολο | 3 g | περ. 90 g (1 φλιτζάνι) |
Δοκιμάστε να ακολουθήσετε μια χορτοφαγική διατροφή μία ημέρα την εβδομάδα ή ξεκινήστε με ένα δείπνο την εβδομάδα για να το δοκιμάσετε!
Ακολουθεί ένα ενδεικτικό ημερήσιο πρόγραμμα για να σας βοηθήσει
| Γεύμα | Τρόφιμα | Πρωτεΐνη |
|---|---|---|
| Πρωινό | ReBuild ρόφημα πρωτεΐνης (20 g) με περ. 30 g σπανάκι (5 g), 1 μπανάνα, 1 κ.σ. σπόρους chia (3 g) και περ. 240 ml γάλα σόγιας (7 g) | 35 g |
| Μεσημεριανό | Περ. 60 g ανάμεικτα φυλλώδη λαχανικά (3 g), 1 βραστό αυγό (6 g), ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι και άλλα υλικά της επιλογής σας, περ. 90 g μαγειρεμένη κινόα (4 g), ντρέσινγκ της επιλογής σας | 13 g |
| Σνακ | Περ. 30 g ξηροί καρποί και ένα μήλο | 6 g |
| Δείπνο | Περ. 90 g μπρόκολο (3 g), περ. 85 g ψημένο τέμπε με σάλτσα BBQ (15 g), ½ ψητή πατάτα με 28 g τυρί (11 g) | 29 g |
| Σύνολο ημέρας | 83 g |
Πηγές
- Mariotti F, Gardner CD. Dietary protein and amino acids in vegetarian diets – a review. Nutrients. 4 November 2019. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/
- Proteins. https://dlc.dcccd.edu/biology1-3/proteins
- Whitbread D. Top 10 complete vegetarian protein foods with all the essential amino acids. MyFoodData. 23 September 2020. www.myfooddata.com/articles/complete-vegetarian-protein-foods.php
Αυτό το άρθρο παρέχει μόνο γενικές πληροφορίες και δεν αντικαθιστά την προσωπική ιατρική συμβουλή. Συζητάτε πάντα την κατάστασή σας, τα αποτελέσματα των αιματολογικών εξετάσεων και τη συμπληρωματική αγωγή με την ομάδα βαριατρικής σας ή με τον επαγγελματία υγείας σας.